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为什么每组锻炼休息时间那么短

发布时间: 2023-02-11 16:54:19

① 在健身房锻炼的时候,锻炼时的肌肉是处于什么状态,锻炼后又是什么状态,为什么间歇时间要短晚上睡觉前需

肌肉是处于绷紧充血状态的,间歇时间短是为了不让肌肉放松,让肌肉能始终处于充血状态,这样对于肌肉的撕裂才有起到效果。

② 锻炼肌肉时要求组间休息时间1分钟左右,可那么短的时间再做第二组时会完成不了,这怎么办好

首先要确认你锻炼肌肉选择的器械重量是不是合适,

一般是先看你的极限重量是多少,然后选择70~80%极限重量的器械强度进行锻炼,

其次你可以用固定重量训练法,并不一定每组的次数要绝对一样,

你的目的是根据自己得体质情况去锻炼肌肉

固定重量的有效练法是:重量固定在MAX重量70~80%,热身完后第一组尽你的力量做,不管几下8、10甚至12下都做,做完后休息一下再来,一样尽量的做,相信你可以发现后面的几组越做越少下,甚至只能做各5、6下就不行了!相信你现在发现了,固定重量对你的肌肉威胁性依然存在,不会因为不加或减重量就会轻松,因为这训练法的危险性较低,所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。

③ 健身时每组之间应该休息多少分钟

在肌肉训练中和重量和次数一样,每组之间的休息时间也对肌肉增长有着重要的作用。
休息过长则冷却好不容易热起来的肌肉从而容易受伤,但是休息过短的话下一组使不出力气也会影响锻炼效果。
那么应该休息多久是比较合适的呢?

对此里约热内卢联邦大学Estevão Scudese等科学家通过实验做出了分析[1]。
他们把16人按以下方式进行分组:
・让每组举3RM(即举三次就不能再举了的重量)符合的卧推、做三组
・每组之间的休息时间按1分钟,2分钟,3分钟,5分钟分成四组

结果发现:
・3分钟的休息增肌效果最佳
・5分钟的休息使健身效果最小
・1分钟的休息不能发挥全力,从而健身效果较低
・2分钟的休息相比1分钟,5分钟效果更好

所以在重量训练的时候,建议每组之间休息3分钟,如果太久的话应该最起码休息2分钟比较合适。
希望对你有所帮助~

[1] Scudese, E., Willardson, J. M., Simão, R., Senna, G., de Salles, B. F., & Miranda, H. (2015). The Effect of Rest Interval Length on Repetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Loaded Bench Press Sets. Journal of strength and conditioning research

④ 每组动作锻炼完之后,休息时间

你自己感觉,那些休息3分钟以上的是因为他们是以力量增加为目标的,一般增肌者休息不到1分钟的

⑤ 我每次锻炼时间都很短这样有效果吗

锻炼要分节奏、分次数、分运动量的,你那样效果不会明显。推荐你每做8-12次就休息半分钟,然后重复做下去,每个阶段坚持4-5次,每天坚持4-5个阶段,就会有非常好的锻炼效果。当然,还要注意饮食的搭配,保持充足的睡眠。

⑥ 身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说,训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足,身体恢复速度越快,肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考,如下:

1、大肌群:

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌,背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群,腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间,或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说,因其训练方式多为大重量复合动作刺激,募集的肌纤维较多,恢复时间相对较长。


(6)为什么每组锻炼休息时间那么短扩展阅读:

缩短肌肉训练后恢复时间的方式:

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里,每天保证摄入的热量有盈余,每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳,还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复,所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。另外,睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料:

1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感

⑦ 运动之间5分钟休息是否过多

健身训练到一定阶段时,会变得越来越重视细节,想要优化训练计划,就需要考虑很多变量。两组之间的休息时间就是其中一个重要的变量,但这点往往被大家忽视,一个极端就是让休息时间尽可能短,这样可以流更多的汗,让肌肉膨胀得更厉害,还能提升训练后的满足感,另一个极端就是给每组运动都留足时间,很少流汗。那么,哪种方法更有利于肌肉生长?

大重量低次数休息时间长

当你使用重量很大,次数很少的运动时,你的休息时间超过3分钟可能更理想。当进行孤立运动时,两组之间的休息时间在2分钟之内似乎是最好的选择。

没有研究发现休息时间长除了延长锻炼时间外,还有别的不足之处,这意味着,如果你觉得某天累了,需要比平常休息更长时间,你可以放心延长休息时间,不必担忧这会不利于肌肉生长。

⑧ 健身时,每组动作之间要休息多久

有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。

不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。

⑨ 健身的时候,组间休息多长时间比较好

健身的时候组间休息多久,重量怎么选择,是很多刚开始健身的同学比较关注的问题。

事实上,许多健身老手,在这两个问题上,也存在着困惑。

首先我们说一说组间休息时间。

正常来说,我们锻炼的时候,组间休息的时间,设定在30秒到90秒比较好一点。

那么组间休息时间小于30秒,或者高于90秒,就不行了吗?

当然不是,组间休息的时间小于30秒也可以,比如20秒,但你未必能够休息过来,尤其是各种复合动作,而且重量比较大的时候。

上面说了,健美举的时候,我们一般选择8个到12个的重量。

那么力量举的时候,我们就要选择3个到6个的重量。

有人会说了,多尝试极限重量,提升力量更快。

所谓的极限重量,也就是你拼尽全力只能做1个的重量。

但我不建议普通健身爱好者经常去尝试极限,因为有一定的风险,容易受伤。

3到6个这样的重量,相对来说比较安全,也能快速提升力量。

是选择力量举还是健美举,这个要看你自己的选择,两者其实并不冲突。

当我们增肌过程中遇到瓶颈,重量卡壳的时候,就可以使用力量举来突破瓶颈。

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