为什么35的女人一定要练力量

❶ 女性进行力量训练的好处

女性进行力量训练的好处

女性进行力量训练的好处，在健身房的时候，我们会看见不少女生在进行力量训练的，可是有一些女生对于力量训练是很抗拒的，我为大家整理好了女性进行力量训练的好处的相关资料，一起来看看吧。

女性进行力量训练的好处1

1、永久性的减脂

大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量。这是因为他们的瘦体重较低，而脂肪含量较高。

瘦体重广泛的意思就是你的体重—水分—体脂=瘦体重。也就是你的骨骼、骨骼肌、非脂肪的成分重量。

同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。所以，如果你参加力量训练，你会在训练中燃烧卡路里并提升你的基础代谢率——这会使你就算在非运动的时候也可以燃烧更多的脂肪。

如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的非运动中消耗的 （大概80%的热量在非运动中消耗而20%在运动中）

每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧大约30大卡。这意味着每年11000大卡或1、5公斤的脂肪，十年就是15公斤的纯粹脂肪。

2、更好的身体外观

通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会更结实，皮肤会更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。

3、身体更加强壮和年轻

什么是老年人和年轻人的主要区别呢？老年人体弱多病而年轻人强壮又有活力。

身体强壮就意味着年轻。60岁锻炼的人要比20多岁不锻炼的人还要强壮。不运动的人在30岁以后每年平均减少10公斤的瘦体重。如果你坚持力量训练，你甚至可以在80岁的时候还有可能保持理想的`肌肉含量。

4、不用担心肌肉线条过分男性化

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行力量训练而导致体型格外魁梧。

5、减少肌肉酸痛和背部疼痛

通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。

一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80％。

6、更强健的骨骼

如果你变得更加强壮了，你可以更轻松地应付任何工作，不论是在日常生活中还是特殊环境下。其结果是你将在工作之中和之后都不会感到那么精疲力竭。

特别是在绝经后的50%妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。力量训练配合钙质的补充是预防骨质疏松的最有效的途径。在青年时代就能达到一个高度的骨质也同样是预防骨质疏松症的一种保证。

7、增强心血管功能，降低患糖尿病的几率

密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显着。该项研究成果还发现，连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23％，从而大大降低患糖尿病的几率。

8、增强自信，提高自我承受能力

哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显着。女性通过举重、器械等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

力量训练注意事项

（1）除了力量训练应该重视身体灵活性和伸展性练习，这样能保证关节完成全幅的运动。

（2）在做大力量训练时准备活动不充分或者过度疲劳很容易照成运动损伤。

（3）当出现疼痛感立即停止。

（4）传统深蹲对膝关节的全幅度屈伸对半月板和韧带会有损伤，在深蹲时应该穿插采用坐姿蹬腿、深膝、前蹲、换腿蹬上台阶、侧蹲等手段。发展对抗肌的肌肉力量。

（5）当肩部承受负荷、脊柱受压时。这是脊柱必须保持直立，不应有过大的弯曲，而肩也应当保持挺立，以免脊柱处于不利的发力状态导致严重的损伤。

（6）在进行力量性练习后，不宜紧接着采用易引起力竭的耐力练习，有可能引起连接组织的损伤。

力量训练虽好，但是大家也要悠着点练哦，最最重要的一点就是注意一定要适度！

女性进行力量训练的好处2

1、力量训练主要是增肌，避免肌肉流失。而女生肌肉含量增多，你的皮肤会变得更加的紧致整体上的体型，会更加的凹凸有致，让你穿衣显瘦。

2、女生体内的肌肉含量增多，可以有效地抑制体脂率的上升。肌肉在自我恢复和生长的过程还会帮助身体消耗掉的多余的热量，从而达到燃脂减脂的效果。

3、真正的好身材不是干瘪的竹竿线条，而是有一定的曲线。坚持力量训练，让你拥有一定的肌肉线条，还让你拥有迷人的马甲线或者是翘臀。拥有马甲线或者是翘臀的你，会是众人中最受瞩目的那个。

4、力量训练不只是增肌，还能帮你提高身体的力量，让你提起重物毫不费力，单手抱娃儿轻而易举。

5、肌肉中有大量的水分以及蛋白质，当肌肉增多的同时，体内的水分含量以及蛋白的含量也会增多，你的肌肤看起来更加的有弹性以及紧致感，而不会那么干皱皱的。

6、力量训练的过程中，随着肌肉的增长，你的骨骼密度会提高。你可以有效地保护关节以及骨骼，预防骨骼疏松等。女生的衰老速度要比男生快得多，特别是30后的女生骨骼流失也会加快，所以力量训练是必不可少的。

7、力量训练除了能够增肌，还能锻炼一个人的意志力以及魔力一个人的耐力。所以，坚持健身对个人的改变不仅仅只是外表，你的内在也能够得到提升。

❷ 女生坚持做力量训练有什么好处

女生坚持做力量训练对于她们的健康是有很多的好处。而且可以减肥，不用担心自己以后体重过重。经常做力量训练会使女生减掉大量的脂肪可以增加女生的肌肉练出马甲线。另外有强壮体格的作用。

长期的力量训练也不是每个人都能坚持下来的，这需要很大的毅力。所以说长期做力量训练的人，同时也把他的毅力培养的很坚韧。所以他做什么事情也能变得很自信，游刃有余。做什么事情都能试过半功倍。

我建议作为女生我们一定要做运动。因为运动不但保持了我们身心的健康，还能让我们交到很多的朋友。运动能使我们身心愉悦，还能让我们增加自信心。所以我们一定要坚持下来，不要运动一两天就学得懒散了。一定要每天运动，每天锻炼。

❸ 女生要做力量训练，为什么

很多女生在日常健身过程中，因为害怕肌肉过度增长，总是进行有氧运动，而忽视力量训练，其实这是很不科学的。单纯的有氧运动主要作用是减脂，如果不通过力量训练增肌，就很容易加速女生肌肉流失，从而加速女生衰老，这就说明女生也是要做力量训练的，那么，女生做力量训练的好处有哪些呢？下面小编为大家简单介绍下。

力量训练概念

力量训练指的是多次数、多组数、节奏性的负重练习，锻炼者可通过这种锻炼过程，实现改善肌肉群力量、耐力、形状的运动目的，而力量训练主要包括负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等动作，严格意义上属于无氧运动。

力量训练原因

（1）减脂效果佳

如果在健身房中只是跑跑步、踩踩椭圆机等类似的有氧运动，锻炼者的新陈代谢会因慢慢适应中低强度有氧运动而下降，而且锻炼者的减脂行动很快会进入平台期，减脂效果并不会很好。所以，如果把有氧运动和力量训练结合起来，并在一定程度上控制有氧运动频率，就能快速减脂。

（2）加速热量消耗

力量训练大多属于高强度训练了，而高强度训练能让人体新陈代谢保持高水平消耗状态，这样会帮助人们在平时锻炼中消耗更多热量，进而实现快速减脂目的。

（3）塑造身体曲线

很多女生都希望自己有曼妙的身材，所以她们就会在跑步机上疯狂地跑，但其实想要塑造完美身体曲线，进行适度力量训练最合适。

如果你也是女生，不要再犹豫，不要再纠结，赶快进行力量锻炼吧，珍惜时间，就是珍惜青春。

❹ 为什么说女性一定要做力量训练

力量训练，男女都应该做，只不过在大家的观念里会有一些固有思维，认为女性做力量训练会变得像男士一样肌肉突出。而事实还真的不是这样。

那么，女性为什么要做力量训练呢？

那么，女性如何做力量训练呢？

说起力量训练，会有很多人认为就是去健身房举个铁什么的。其实不然，使用一些自由器械，或者是自重训练都属于力量训练。而对于女性来讲有规律地做一些自重训练就会达到比较好的效果，而且也相对比较容易。

所以在下面列举几个比较经典的自重训练，如果有需要的话不妨试一试：

动作一：平板支撑，锻炼核心肌群

动作二：卷腹，锻炼腹部

动作三：跪姿俯卧撑，锻炼胸部

动作四：臀桥，锻炼臀部

动作五：徒手深蹲，锻炼臀腿

当然这些动作只是列举，并没有什么针对性，对于想要力量训练却不知从何做起的朋友可以先从这几个动作做起，而对于有一定训练基础和特定的训练需求的朋友来说，这些是远远不够的，还需要根据自己的能力和目的进行进一步的细化安排。

这个说法是非常科学的。

力量训练对于女性的重要性，甚至在一些层面上高于男性。

简单说句：

1.女性的体脂率本身偏高

男性正常体脂率在18上下

而女性的正常体脂率在25上下

从生理结构上，女性的脂肪含量就高，换言之其肌肉占比就低

尽管肌肉和脂肪对于人体都是重要的构成，但是肌肉的意义更大于脂肪

因此，女性的力量训练，提升肌肉含量，可以确保骨骼和韧带等等系统的长久 健康 。

2.提升基础代谢

年轻男性基础代谢一般在1500大卡左右

而年轻女性基础代谢仅仅在1200大卡左右

这也就意味着，女性在中年发福后，比男性更不容易减肥。

所以女性通过力量训练提升代谢率，能够在中老年维护一个 健康 的体型。

3.保证良好的曲线型身材

我们可以见到的所有好身材女性，其实都在坚持着一定程度的力量训练

人体的肌肉组织，是身材曲线唯一的填充物

一个疏于力量训练的人，在年龄稍长以后会出现各种形式的下垂。

面部，腹部，臀部和大臂等处都是重灾区。

力量训练可以让身体维护住挺拔的体态，更重要是能够有效对抗地心引力。

这是所有爱美女性梦寐以求的。

这是一位女性力量训练前后的体型变化

希望有帮到你。

女性为什么要做力量训练？

1、肌肉

在青春发育期，女性的肌肉发育慢于男孩，肌肉体积及重量均低于男性。因此，脂肪的氧化能力相比男性也较弱，相对来说容易储存脂肪。

2、骨骼

女性骨骼重量占体重的15%，相比男性轻10%左右，抗弯能力较差，但韧性较佳。

脊柱的椎骨间软骨较厚，因此柔韧性会优于男性，这就是为什么大部分女性练瑜伽会比男性要感觉柔韧性更好一些，但是相对来说关节会比较不稳定，容易受伤。

3、骨质

女性在30岁以后，随着年龄的增长，骨量会逐年丢失，在更年期前，骨量流失率只有约25%，但是在更年期，骨量的流失开始显着增加。主要原因是女性的雌激素水平降低所致，因此相比男性，女性发生骨质疏松的情况非常多。

4、生理期

生理期适当做一些中低强度的有氧和力量训练，能够促进血液循环，帮助废掉的子宫内膜顺利脱落，减轻生理期的不适症状。

5、怀孕

备孕前进行力量训练，有助于增加骨质密度，保持良好的肌肉力量，增加孕期肚子变大后的身体承重能力，妈妈的身体强壮，有利于宝宝的生长发育，更有利于分娩和产后的恢复。

因此女性应该多进行一些有氧运动，并且与适当强度的力量训练相结合，一方面具有预防和治疗骨质疏松的作用，另一方面有维持体内雌激素水平，延缓衰老的作用，减脂塑形就更不用说啦～

因为女人属阴，则缺气，身体的气血运行全赖与气的推动。深蹲可以提升气力，同时还能改善心肺功能。

哑铃深蹲锻炼效果最好。没有哑铃用可乐瓶加满水代替也行。意念在双手，好像是向上推举很重的物体。

理论上说，男性、女性都需要适度的做一些力量训练。

运动有几种常见的类型，有柔韧性运动，如瑜伽、太极拳这类轻柔舒展的运动形式，还有有氧运动，也称为耐力运动，如游泳、骑车、慢跑。

力量训练也是常见的一种运动类型，也称抗阻运动，主要是利用健身器械、哑铃等进行的运动方式，它的作用体现在四个方面：首先是增大肌肉，增加和维持肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节，延缓运动功能的丢失；其次可以改善身姿，增加移动能力和平衡能力，增加瘦体重，在体型更美的同时可以养成不易胖的体重；最后也是最重要的一点是通过力量训练可以有效的锻炼心肺能力，预防和控制心脏病、预防慢性病和2型糖尿病；这些都可以更好的保证和提高生活质量，在增进 健康 的同时，心情也会很愉悦，保持轻松愉快的心情无疑会让身体构筑更 健康 的基石。

要注意的是，在做有氧和抗阻运动前，一定要充分的热身，运动后要注意肌肉的拉伸，另外力量训练不建议每天都做，避免导致身体的疲劳和损伤，最好隔天进行，每周坚持2-3次，每天8-10个动作，每个动作3组，每组重复12次左右。

首先对于女性进行力量训练，我个人觉得有很多优势（ps相对不进行力量训练或者不锻炼的女性）。

1.更加up的生活态度

2.更加漂亮的形体

3.更有活力的身体

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其实大家健身的时候都会发现，有时候自己练着练着会越来越兴奋（并不是指喝氮泵这种偏物理性的兴奋）而是指心情上的happy！有氧运动，和力量训练都会促进机体 多巴胺 的分泌。我想我们的人生多半是被多巴胺“支配着”。

就像女生喜欢甜品一样，一旦你进行力量训练，你得到的快乐一定会让你在生活中更加适从！快乐的一天！

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在经过力量训练后，整体会瘦下来并且该凹的地方凹该凸的地方凸，并伴随更紧实的肌肉和更紧绷的皮肤。瘦腰提臀的同时会让你变得更性感。虽然大众对于偏欧美风的女性形体接受度还不是很高，但是这种健而美的形象确实会让人有更加愉快的相处。

力量训练从来就不只是男人的专属，在健身房立有一两在力量区训练的女生，这一片的人都会投去注目礼的，都是尊敬的眼神。毕竟她们太“耀眼”了！

当你在力量训练时，你会在燃烧卡路里的同时 提高你的基础代谢率 ——这意义着就算你在不运动的状态下也可以消耗更多的脂肪。这就意味着能够更加迅速的帮助你塑造你完美的形体！

一次完全没有反弹的“减肥”同时拥有更加 健康 的身体。

而且如果有心的话，会发现一般驻颜有术的人， 绝不是只用化妆平堆砌她的美貌 的。

（PS）

个人意见，如果只是单纯的进行有氧运动，没有系统的力量训练的话，整个给人的感觉就是“ 干瘪 ”,而进行了力量训练的人无论从身材还是心态，给人的生活状态都是非常up的！

生活总是向着前方前行的！

happy！！

形体线条会更好看，皮肤紧致，气色好，尤其是年龄大了点以后，要练无氧。

不做一定力量训练，线条不紧实夸夸的。纯属个人理解

❺ 女生为什么要进行力量训练

1 ．永久性的减脂
大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的
脂肪含量。这是因为他们的瘦体重较低（瘦体重—总体重减去脂肪重量）而脂肪含量较高。（详见脂肪含量表）
每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。
力量训练燃烧大量的卡路里 - 每小时大约 300-500 大卡，这要看受训者的体重有多少以及练习的强度和频率。
同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大 20% 。
所以，如果你参加力量训练，你会在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率—这会使你就算在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为
大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的（大概 80% 的热量在休息中消耗而 20% 在运动中）。
2 ．更好的身体外观
通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。
3 ．一个更加强壮和年轻的身体
身体强壮就意味着年轻。 60 岁的锻炼的人要比 20 多岁不锻炼的人还要强壮。
不运动的人在 30 岁以后每 10 年平均减少 10 公斤的瘦体重肌肉。如果你坚持力量训练，你可以在甚至 80 岁的时候仍保持理想的肌肉含量。
4 ．更强健的骨骼
如果你变得更加强壮了，你可以更轻松地应付任何工作，不论是在日常生活中还是特殊环境下。其结果是你将在工作之中和之后都不会感到那么精疲力竭。
特别是在绝经后的 50% 的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症— 一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。
配合钙质的补充（绝经期的妇女每天大约须 1500 毫克），力量训练结合跑步等其他形式的高冲击运动是预防骨质疏松症的最有效的途径。
在青年时代就能达到一个高密度的骨质也同样是预防骨质疏松症的一种保证。

❻ 女性练力量的7大好处

女性练力量的7大好处

女性练力量的7大好处，传统观念认为,中低强度的练习更适合女性,而高强度的举重、器械练习运动强度大,不适合女性。下面是我为大家整理的关于女性练力量的7大好处相关信息。

女性练力量的7大好处1

1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。

通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。

美国基督青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的.效果的。

3、不用担心肌肉线条过分男性化。

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。

通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

5、减少肌肉酸痛和背部疼痛。

通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。

6、增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。

密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显着。该项研究成果还发现，连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。

7、增强自信，提高自我承受能力。

哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显着。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

女性练力量的7大好处2

女性进行力量训练的注意事项

1、许多女性对于力量训练望而却步的原因之一是认为自己怎么练都不如男性练习有效果，事实上虽然女性的机体力量只相当于同重男性的三分之二，但是如果从肌肉横截面积的力量对比话，相差却不大，所有女性的肌肉质量未必要低于男性，不要觉得自己不适合力量训练而拒绝或者一直停留在轻负荷的阶段上，也不要刻意做一些女性专属的练习动作，使自己练习的脚步停滞不前。

2、即使是同样力量训练的幅度，由于男女身体内激素水平不同，女性锻炼出来的身材会更偏向于修长而肌肉线条走势明朗，男性的肌肉则会更突出一点，女生基本上是很难做到练出像男性一样的壮实，因此“金刚芭比”没那么好练的。

3、循序渐进，从理论上讲，适当的运动强度、数量和频率是最好的，不要强度过大，尤其是对新手来说。每周锻炼3 - 5次，每次30 - 60分钟。新手尤其应该避免每天练习。每次训练后，身体会有一种正常的运动疲劳感，两三天后就会消失，所以目前的运动计划是合适的。健身锻炼并不是说练习越多，效果就越好。只有当方法正确，适合自己身体能量的水平，你练习得越多，效果就越好。

在最初的四五次训练之后，你可能会感到疲劳。因为太累，肌肉太酸，训练过程中心肺压力太大，会使新手感到难以忍受。这将大大削弱你的健身意志。相反，最好从一个较轻、强度较低和强度较低的训练开始，会逐渐增加你的信心。

❼ 女生减肥，为什么要进行力量训练

不是每个姑娘都会成为维密天使，但是如何拥有更好的形体的方法我们还是可以学习的。

对于女性来说，本身身体的体脂含量就是高于男性的，关于女生减肥，其实更需要进行力量训练。别看体重看体脂，我个人觉得20%-25%体脂的薄脂美人是最好看的，太瘦就会影响内分泌了，比如为了孔雀舞一直没生小孩的杨丽萍姐姐。

1. 等值不等价的卡路里

一切的生命活动都建立在能量的基础上，能量的国际单位是焦耳(J)，而卡路里(cal)是常常用来衡量食物热量的单位，因为1卡路里实在太少了，所以我们常用千卡(kcal)表示，1kcal就是将1kg水升高1℃所需的能量，约为4200J。

包装食物的营养成分表都会标注该食物含有的卡路里，但是1千卡的薯条和1千卡的牛肉吃下去效果会一样吗？换个说法，长期坚持吃同等热量的牛肉和薯片对体重的影响是一样的吗？答案肯定是不一样的，且不说它对体重的影响不一样，对健康的影响差别也非常之大。生活经验也告诉我们，牛肉的营养价值比薯条高，不易导致体重增加，对身体更好。所以明明是同样的卡路里，却有了高低贵贱之分。

另外还想指出的是，其实很多女生都是不喜欢做器械练习的，健身房的器械区也很少看到一些姑娘撸铁。我们做力量训练有很多种方式，比如跑步的时候也可以通过变速跑实现有氧和无氧运动，现在还有很多哑铃、杠铃的健身操，也把有氧和无氧结合起来，虽然效果没有单独的力量训练那么精确和有效，但是关键是能坚持下去啊。

运动应该是一个一辈子的生活方式，不要太拘泥于体重、运动量等一些数字，一定要做什么方式的的运动，是不是要请私教、要不要办卡去健身房……所有这些都比不上你开始换上健身的衣服出发运动，运动的方式不是千篇一律，更不是一成不变的，先动起来吧！

很多姑娘很久没运动，打算减肥，一咬牙先跑个多少公里，第一天就把自己累得精疲力尽，第二天全身酸痛，给自己留一些余地，任何事情学会循序渐进哟~！

4 此外，千万不要忽视睡眠的作用，肌肉只有在休息的时候才会生长。好的睡眠会让我们精力充沛、思维更加清晰也会让我们变瘦，毕竟很多瘦素这样的激素都是夜晚分泌的。

减肥从来不应该是刻意的，而应该是健康生活的副产品。不需要刻意的高强度运动，高强度的运动反而可能对身体有副作用的，短期内会减低你的免疫力，让你容易感冒等，在没有指导的情况下会增加受伤的风险，而适当强度与适当量的运动不仅仅是减肥，更能有益身心健康。

不要害怕肌肉，看看她们都是经过了千锤百炼的力量训练的

❽ 为啥女生也要做力量训练

现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。不过对于力量训练呢，好多妹子们有各种各样的疑惑，会不会变得很粗啊，我不想张肌肉啊之类的～

那么为什么我们女孩子不想变成大块头也要做力量训练呢？

好，我们先来解释一下无氧运动是什么

无氧运动是相对 有氧运动 而言的。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量 能量 。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动 大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。代谢的产物有乳酸，所以你会感觉第二天肌肉酸痛。各种负重或者自重的力量训练都属于无氧运动。

还有一个网络上比较流行的名字叫做HIIT，它并不是并列于有氧无氧的，实际上是二者的结合，并不能完全归类于有氧或者无氧，只不过是一个训练体系或者一种训练方法，我们也一起来说一下。

HIIT是指高强度间歇性训练，高强度间歇训练法（HIIT，High-intensity Interval Training）重点是 高强度 ，以及在 还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习 。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

一是，能够在较短时间内提升身体新陈代谢水平以及耗氧量，达到燃烧脂肪（减肥）的目的，而不会消耗太多时间，提升减肥运动效率；20min的HIIT训练相当于40min的有氧运动。

二是，对于以增肌减脂为目标的人群，HIIT能够保证减脂的同时让肌肉分解维持在最低水平（是的，有氧运动不可避免地分解肌肉，只不过是多还是少而已）；

三是，对于需要提升运动表现、运动成绩的运动员/肌肉训练者，HIIT能够帮助尽快突破瓶颈期/平台期，让身体更快进入下一个增长周期。

HIIT属于进阶的训练方式，如果你刚进入健身，或身体素质欠佳（身体平衡、力量、耐力、柔韧性、协调性等），很容易受伤。比如我最开始减肥的时候，是完全做不了这种训练动作的，所以hiit并不是适合每一个人。

了解无氧的概念和意义之后，我们再来看看为什么减脂一定要做抗阻力训练。

没错，有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，脂肪只有少量参与。如果从消耗脂肪占比的角度说，那句话没多大毛病。

但是在实践中，这句话又有大问题。 首先，只讨论供能比例不讨论总消耗的减肥就是耍流氓。其次，减脂不仅是热量进出的问题，还涉及到人体适应性、激素、酶等各种复杂问题。最后，减肥的重点和难点永远不是消耗脂肪，而是，怎么能让消耗的脂肪不涨回来，也就是防止反弹！

减肥期间只进行有氧运动，主要存在以下三个问题——

1. 适应性强、容易出现平台期

有氧运动属于稳态的、强度较低的、重复性较高的运动模式。比如最常见的长跑，整场训练可以说只做了一个动作，就是不断重复跑步这个姿势。你每天慢跑1个小时，重复着同样的动作，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体产生了适应性，脂肪的消耗就会越来越小。这就是平台期到来的原因。

这时候如果不及时调整训练和饮食方案，减脂之路可能就到此为止了。而如果这时候掉以轻心、跑量稍有下降，即使饮食照旧也非常容易反弹。多年前我跑步减肥时候，不管刮风下雨都在跑，小伙伴都以为我是意志力强，真实原因是不跑就反弹不敢停下来啊！

2. 耗时长、难坚持

之前流传着一个说法，有氧运动要持续30分钟以上才开始消耗脂肪。其实这个说法并不准确，即使你躺着看电视脂肪也是在燃烧的，跑步时间短只是消耗的量太少而已。

想要脂肪大量氧化，是需要很多条件的 —— 比如脂肪酶的释放、胰岛素的降低、体内糖类的减少、氧气大量进入等等，达到这些条件是需要时间的。

有的人三四十分钟能达到，有的人则需要更长时间。所以，想通过有氧运动减脂，必须专门拿出大把时间，这对现代人来说确实是一件奢侈的事。

另外，虽然跑步等有氧运动看起来简单，但是执行起来却相当枯燥。我见过很多人跟我抱怨说，跑步不是没力气，而是没耐心。对他们来说，这确实是一件难以坚持的事。

3. 容易降低基础代谢率

最后一点容易被人忽略，即身体的自我调节能力。长时间有氧运动，身体处于长时间消耗状态，人体为了维持热量平衡，会自动进行调节，防止更多的消耗。调节的方式就是降低我们的基础代谢，同时提高食欲以获取更多热量。

另外，跑步时间太久，不仅消耗糖原和脂肪，也会消耗体内蛋白质，即肌肉。肌肉的流失意味着基础代谢的下降。

大家都清楚，对减肥来说，基础代谢是至关重要的因素，而有氧运动却降低了我们的基础代谢，可以说是背道而驰。

下面说说为什么要加入力量训练。虽说力量训练主要由糖原进行能量供给，脂肪供能比例较低，但它有如下几个关键的作用——

1. 力量训练可以有效提高基础代谢

文章开头说过，减脂的关键不在于怎么把脂肪减少，而是怎样防止减掉的脂肪再涨回来。力量训练就是阻止减肥反弹最大的利器！我们都知道力量训练可以刺激肌肉增长，而肌肉系统是基础代谢一大组成元素，如果我们身体中肌肉含量高，基础代谢就高，总的消耗量就会提高。 很多人所谓 “ 喝凉水都长胖 ” 的体质，原因正是基础代谢率低下，我们要做的就是通过力量训练提高肌肉量，从而提高总消耗。 总消耗提高后，即使多吃一些身体也是可以代谢掉的，这就是大家都羡慕的“易瘦体质”。

但是这里必需提醒大家，基础代谢的提高不是一天两天的事，需要常年坚持力量训练，如果曾经反复节食减肥损伤过基础代谢的同学，恢复代谢时间还要更长。 但是，即使需要时间，也比年年都减肥、忽胖忽瘦好得多。

2. 力量训练有助于夯实基础、提升体能、实现更大消耗

我经常给我的学员们讲，我能给你写一个月瘦30斤的计划，问题是你能练吗？我不怕你胖，我怕的是你没有具备减下去的能力。而这个能力的获得就是通过循序渐进的力量训练。

力量素质是几大体能素质中最关键的因素，也是运动能力提升的基础和训练安全的保障。力量训练能让我们学会标准的动作，更好地掌控自己的身体。 有了力量储备，才能更安全地执行大强度的训练。深蹲20公斤做组和深蹲80公斤做组的能耗差距是巨大的。

这里还要提一下现在比较流行的HIIT（高强度间歇训练）。HIIT确实是一种减脂效果非常好的训练，而它的训练重点就在于高强度，但是如果没有很好的力量与体能基础，这个高强度也不是你想做就能做到的。现在比较常见的情况是，很多训练水平有限的人，拿着HIIT计划，做成了中低强度有氧练习……所以，力量训练水平才是训练质量保障的关键。

3. 力量训练的总消耗并不小，且有可观的过量氧耗

经常有同学提出疑问：防止反弹和减肥还是两回事，我是不是应该先做有氧减肥，再去用力量训练防止反弹啊？

其实力量训练也是可以减少脂肪的，而且效果还不赖。力量训练主要由糖类供能，但是脂肪也有参与。而且对于深蹲、硬拉等全动力链大强度力量训练，总能耗是极高的，虽然脂肪燃烧比例低，但是乘以一个更大的基数，总消耗是非常可观的，比那些低强度有氧运动要高很多。我的一位学员曾经实测过几门课程的总消耗，深蹲课的总卡路里消耗比耐力课还要高，而我带的耐力课的强度及消耗不是一般有氧运动可比的。

另外，力量训练有很强的过量氧耗（EPOC），这意味着，训练结束后，你的代谢率依然保持着较高水平，有助于燃烧更多脂肪。

4. 力量训练可降低血糖水平、调节激素

我之前文章中说过，想让脂肪保持在分解代谢的状态，关键在于将血糖控制在较低水平，且保证相关激素的平稳。力量训练主要由糖类功能，这对降低血糖浓度有非常好的效果，血糖降低，胰岛素也会维持稳定。同时力量训练也有助于调节甲状腺素、肾上腺素等多种激素，这些激素是调节你脂肪代谢以及身体状态的根本。很多人肥胖，其实都是激素紊乱的问题，力量训练或许是求医问药之外最好的办法了。

总之，减肥成功离不开力量训练，而力量训练能带给你的，也一定不仅仅是个好身材。可能刚开始时候你会觉得它有点难，但是坚持一段时间后， 它会让你时常感到自己的进步及突破，让你在训练中获得自信，它会让你体会到自己身体及内心深处的力量。

最后就是请大家放一百个心～～

女生是很难练出肌肉块头的～

从基因潜能的角度来说，能显着增加肌肉块的女性寥寥无几，这是因为跟男性相比，女性通常体型较小，肌肉组织少并且合成类的激素睾酮素水平较低，虽然男性有这么多生理优势，但是增肌都是一个很不容易的事情，更不用说女性了～～

最后关于女性和男性的训练区别，实际上从男女生理结构角度来说，主要是激素水平的不同，而其他的骨骼构成，肌肉能力本质上没有任何区别，也就是说并没有什么必须注意的区别，唯一的可能就是生理周期的避开。

但是从实际的需求来说，男生和女生本来健身塑造好身材的标准就不同，男生的大众审美可能是六块腹肌，强大的胸肌和手臂等～～～看起来会好看

而女生则是柔美的线条，翘臀小蛮腰，细长直的大长腿之类的～～这些都是关于具体的训练技巧问题，这些内容我们以后再来给大家讲解。

❾ 女性需不需要力量训练

力量训练不是男性的专利，女性也应该进行适度的力量练习。适度的力量练习对于健康十分有利。首先，力量训练可以延缓衰老。研究表明，不经常参加体育锻炼的人在20～25岁达到最大肌肉力量，以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动变得迟缓，步行速度降低，步子越迈越小。而经常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。

其次，力量训练还可以减轻肥胖。肥胖是由于身体脂肪过度堆积造成的。脂肪是人体储存能量的最佳途径，每克脂肪含有9卡热量。肥胖的根本原因是长期饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低、体育锻炼不足和长期过度饮食都是引起人体能量摄入大于消耗的原因。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每千克肌肉每天都要消耗75～110卡路里的热量。每增加1千克肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3～5千克的脂肪。

第三，科学的力量练习还可以改善亚健康的生活状态，缓解疼痛。现代人越来越趋向静坐少动的生活方式，保持坐姿需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果不进行颈、背部肌肉的训练，肌肉力量的不足和退化会造成肌肉劳损和身体形态的改变，这也是为什么越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病困扰的原因。正确的力量训练，可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

第四，有针对性的力量锻炼还可以达到塑造优美形体的目的。当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都能保持一个良好的体态，显得健美而自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。针对性的力量训练可以改善身体不平衡的状态。

第五，有规律的力量训练可以使你保持充沛的精力。同有氧练习一样，坚持参加力量训练，也会感到精力比以前明显充沛。

除此之外，力量训练有利于增加骨密度。很多中老年人特别是女性受到骨质疏松疾病的困扰。其实，妇女应该从年轻时就开始进行力量训练，这样可以不断刺激骨骼，加强骨质，降低老年疾病的发病率。