為什麼老是同一時間醒

① 每天晚上的某個時間，為什麼你總會醒過來

有的人會有每晚在同一時間醒來的困擾。科學家給出了這種現象背後的原因，以及對應的解決方法。不要把失眠太當回事，有時候你能做的最正確的事情就是「什麼都不做」。

又是凌晨三點。你不用看手機就能知道，因為你最近總是在凌晨三點醒來。就像你的大腦里有個鬧鍾一樣，每天晚上它都會准時把你從睡夢中叫醒，盡管你很想一覺睡上八個小時。

其實，每個人每晚都會醒來很多次。但在大多數情況下，人們半夜醒來的時間很短，到第二天早起，人們通常不記得自己晚上醒過。

賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院(University of Pennsylvania 's Perelman School of Medicine)行為睡眠醫學項目主任邁克爾•佩利斯(Michael Perlis)表示：「成年人平均每晚會醒來7至15次，這很正常。」他說這些醒來的時刻不容易被記住，一個人早起通常不記得自己醒過。這些半夜醒來的持續時間從幾秒鍾到幾分鍾不等，通常與睡眠階段的過渡相一致。佩利斯說：「這種現象發生的確切原因有待討論。但當你短暫醒來時，你往往會改變一下身體姿勢，這是一件好事。如果你晚上睡覺時，一整夜都完全靜止不動，這種長期的保持一個姿勢的狀態可能會導致皮膚潰瘍、肌肉張力喪失等問題，這些問題通常會出現在那些因疾病或虛弱而卧床不起的人身上。」

但對一些人來說，晚上醒來的時間會持續的比較長，這些醒來的時刻也更容易被記住。對於這種想像，有幾種常見的解釋。

佩利斯說， 與睡眠相關的焦慮是其中一種解釋 。如果一個人很想睡個好覺，他的大腦可能會在清醒的時候保持高度警覺。當那些本來比較常見的「覺醒」發生在夜晚的第一個深度睡眠周期之後，焦慮的大腦可能會注意到這樣一個輕微的擔憂情緒。佩利斯說，這可能會使一個人半夜醒來的時間比平時更久。因為睡眠階段往往是有規律的，這種由焦慮引起的覺醒可能在每晚的同一時間發生。

另一種解釋是酒精 。底特律亨利·福特 健康 系統睡眠障礙和研究中心的研究主任蒂莫西·羅埃爾斯（Timothy Roehrs）說：「飲酒之後，人的睡眠質量會立刻提高。所以，如果你喝酒了，就會更快地入睡，在三到五個小時之內，你可能會保持更深度的睡眠。」但由於一些還未知的原因，酒精在人血液中的分解和排除有一種警醒、喚醒的效果。」羅埃爾斯（Roehrs）說：「人們曾提出，當酒精代謝時，大腦中與清醒狀態有關的化學物質會受到刺激，但這從未得到過明確的證明。」

羅埃爾斯（Roehrs）說：「雖然喝一兩杯少量的酒通常不足以擾亂睡眠，但酒喝多了就可以起到這種喚醒作用。人體代謝酒精的過程變化不大。因此，如果你的飲酒習慣和就寢時間相對固定，你就很有可能會每晚在同一時間醒來。」

醫療問題也會導致一個人在固定的時間醒來。佩利斯（Perlis）提到，胃食管反流病(GERD)是一種會導致「中度失眠」（middle insomnia）的疾病，這是醫生用來治療半夜失眠的術語。GERD的其他症狀包括持續咳嗽或燒心，但佩利斯（Perlis）說，GERD患者通常白天沒有症狀。

還有一種解釋是阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA) 。圖森市亞利桑那大學醫學院睡眠與 健康 研究項目主任邁克爾·格蘭德納（Michael Grandner）說：「這是一種比大多數人認為的更為普遍的疾病。」患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合症的人，在睡眠期間喉嚨肌肉會放鬆，這會導致呼吸道關閉。這讓患者的呼吸可以停止10秒或更長時間，所以可能會導致人們半夜醒來。

格蘭德納說，阻塞性睡眠呼吸暫停綜合症和其他疾病，包括疼痛障礙，可以使人們每晚在同一時間醒來，因為睡眠周期是可以預測的。深度非快速眼動睡眠階段往往在夜間開始時最長。他說，因此，一個人通常會在夜間的前三到五個小時里，在疾病症狀中入睡，然後在最初的深度睡眠階段過渡到較淺的快速眼動階段時醒來。

如何判斷自己的中度失眠是否是由醫療問題引起的呢？佩利斯（Perlis）提供了一個粗略的經驗法則：如果你每晚能回憶起自己半夜醒來五次或五次以上，而且每次醒來都不超過幾分鍾，那就說明你有 健康 問題。但如果你醒來的時間更長，那可能是有別的原因。

另一個導致中度失眠的原因可能與一個人在不睡覺的時候做的事情有關。佩利斯（Perlis） 說：「我告訴病人不要太把失眠當回事。如果你在每天晚上醒著的時候處理積壓的電子郵件，或做其他一些你白天找不到時間做的事情，那麼你就是在鼓勵你的大腦每晚醒來，這樣你就能繼續完成那些雜事。這樣沒有任何好處。同樣，相對固定的睡眠周期會導致這樣的覺醒在每晚的同一時間發生。

如何治療你的中度失眠？解決辦法取決於原因 。如果你酗酒，那就少喝點。如果出現了醫療問題，一定要去看醫生。但如果你有焦慮或其他心理問題，佩利斯（Perlis）說，認知行為療法(CBT-I)是首要的治療方法。但這不是一種自己動手就能起作用的療法，這需要專家的幫助。」

如果你半夜醒來的次數不夠規律或不夠嚴重，那就沒有必要去看睡眠專家，你能做的最正確的事情就是「什麼都不做」。他的意思是，不要睡懶覺，不要白天打盹，也不要為了補覺而改變你的日常生活。他說，兩到五天之內，你的問題就會自行解決。如果你欠下了足夠的睡眠債，身體就會自動調整過來。

譯者：Jane

36氪編譯組出品

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