為什麼我在外面健身時間長了

⑴ 健身很長時間了為什麼還是沒效果

健身很長時間了為什麼還是沒效果？

健身很長時間了為什麼還是沒效果？，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動有利於增強身體的免疫力，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動對身體素質的要求是比較高的，下面我帶你了解健身很長時間了為什麼還是沒效果？好處。

健身很長時間了為什麼還是沒效果？1

1、訓練目標不明確

無論做什麼事都要有明確的目標和計劃，鍛煉身體也不例外。

在開始制定個人訓練計劃前，一定要先弄清楚一個問題：你這個階段運動要達到什麼目的?

是減肥瘦身、還是健美增肌、抑或是增加力量，確定好了階段的訓練目標才能制定適合自己的訓練計劃。

正解：

據自己的身體狀況和健身需求，制定一個長期和短期的訓練計劃，從而提高效率。

2、訓練姿勢錯誤

用不當的姿勢訓練會大大增加受傷的風險，訓練成效也十分有限。錯誤的姿勢不僅會帶給孩子骨骼和關節上的傷害，也是引發腰痛和肌肉酸痛的主要塬因。

正解：熟悉動作要領後再訓練，必要時對著鏡子檢驗自己的動作是否有誤。要馬上糾正，以防變成固定的習慣。

請不要忘記，正確的姿勢絕不是一天就可以養成的，它需要靠不斷地練習才能糾正過來。

3、認為出汗越多效果越好

出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質，而不是脂肪。健康運動專家表示，鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關系。

出不出汗不能用來衡量運動是否有效。因為我們的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬後者，這取決於遺傳。

正解：有的時候一次鍛煉後體重有所減輕，但這只是體內水分丟失造成的暫時現象。而一旦在運動中科學補水，你的體重也將隨之恢復。所以，不是出汗越多健身效果就越好。

4、口渴時要麼咕咚咕咚大灌一氣，要麼口乾舌燥堅持忍著

飲水不僅能補充水分，還能保證你的身體在訓練後得到有效恢復。只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已經長時間缺水了。

即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。現在明白運動達人為何人手一個大瓶子了吧!

正解：正確的補水方法是：口裡含一些水，緩慢咽下。每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴症狀就好了。

5、從來不進行熱身和拉伸

現代人生活節奏都很快，為了盡快完成訓練計劃，往往換好衣服就直接開始訓練。

殊不知，熱身運動能夠最大限度的提高你的訓練質量，而忽視熱身運動會讓你在運動中受傷的幾率大大增加。

正解：健身前的熱身必不可少，訓練之前，有必要進行腿部及核心等部位的拉伸。

TIPS：訓練完成後也要進行肌肉拉伸，這樣可以減少第二天肌肉的酸痛感。

6、認為適合別人就適合自己

不根據自己的身體狀況，盲目訓練，結果也會事與願違。如骨質增生患者在炎症尚未消失的情況下，採取大運動量器械訓練，超負荷劇烈運動，加劇了關節的損傷。

有些人鍛煉的時候，訓練強度與運動量掌握得不好，用力方法不當，技術動作不規范，身體運動姿勢不準確，都可能造成關節損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此，必須在專業指導下，循序漸進地科學鍛煉。

正解：運動是身心合一的有機整體，有句廣告語叫做「適合的就是最好的」。

運動也是一樣，不管從事何種活動，都要結合自身情況，從實際出發，選擇適合自己的健身方式，使得整個運動過程中充滿愉悅，才能達到健身的目的。否則，只能事與願違，事倍功半。

7、過量的有氧運動

為了瘦身而健身的人往往會進入這個誤區，特別是女生。很多女生在健身房喜歡一直在跑步機或者橢圓機上訓練，極少數人會嘗試負重訓練。

然而這類人群應當注意的是，力量訓練可以在燃脂的同時塑造漂亮的肌肉線條。平時一運動就變形，停一段時間就反彈的女生是時候反省一下，是時候來點負重訓練了。

正解：進行瘦身鍛煉的人必須進行力量訓練，讓身體形成漂亮的肌肉，可以幫助提高新陳代謝，更有利於減肥、美體。

此外，結實的肌肉有助於預防骨質疏鬆症，避免造成人身傷害，並有助於維持身體健康。

8、認為訓練時間越長越好

訓練時間過長會讓你精疲力盡，事倍功半。此外，長時間的運動後使得營養得不到補充，這樣會讓你的身體選擇消耗肌肉供能，如此一來可就賠了夫人又折兵。

正解：日常訓練30-60分鍾就能取得不錯的效果了。要記住質量永遠比數量重要得多。嘗試在運動之前規劃一下，爭取訓練到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰你的極限!

9、認為練完就吃會浪費今天流的汗

訓練後一小時內攝入適量的蛋白質和碳水可以保證你的訓練效果。補充的蛋白質和碳水能讓你的身體和肌肉活力得到恢復，不影響下一次的訓練。

正解：訓練後來補充一些高蛋白、低脂肪的食物，對身體的恢復大有好處。

10、運動項目太單一

許多人都習慣於找到一個自己喜歡的健身項目，並一直堅持下去。事實上，運動也是一個奇妙的東西。

你對這項運動感到很熟悉了，便會很容易的來完成它，這樣也就意味著你付出的熱量就會下降。更重要的是，它會改變你運動時的精神狀態和身體的感受。

正解：盡管我們不需要停止喜歡做的運動，但是我們可以多找幾個可能會喜歡的運動項目，不要讓身體總是處於舒適狀態。

有幾個運動項目，並經常交換可以擺脫身體的惰性。你會發現更多喜愛的運動，享受不同運動帶來的樂趣。

運動越來越成為一種時尚，甚至融入大家的生活，可是以上的10個誤區真的要注意了，運動錯了，不但收獲不了好身材，還影響健康。不管是運動新手還是老手，都要引起重視哦!

健身很長時間了為什麼還是沒效果？2

堅持才是硬道理

在家中鍛煉，枯燥艱辛遠勝於在健身房鍛煉，並且短時間內看不出效果，致使很多人無法在家中堅持鍛煉。

研究表明，決定健身效果的，往往是一段時間內的運動總量，而不是某一次運動量。不管在家裡鍛煉還是在健身房鍛煉，只要長期堅持，一定會收到良好的效果。如果你家裡有健身器材，那就不要讓它繼續「冬眠」了，想辦法利用起來，只要長期堅持，一定會受益無窮。

記者觀點

先練再買

如果您沒有健身的經歷，對健身器械完全不了解，我勸您先別急著買，先去健身房練練，就知道自己需要什麼了。

記者本人也有長期健身的習慣，健身房裡的各種器械，我都非常熟悉，不謙虛地說，我也算半個健身教練了，所以如果我要買健身器材，我知道我要買什麼。

我不會買跑步機，好一點的健身房，裡面的跑步機都是國外進口的`，一台跑步機要幾萬元，甚至十幾萬元，個頭也大，不是一般人負擔得起的。幾千元的跑步機也有，但跑起來震天響，恐怕會讓您的健身過程很不愉快。

我會買啞鈴和杠鈴。在健身房裡，練力量的器械很多，一個很大的器械可能只有一個小小的功能，器械做得很大很結實是為了確保使用者的安全和舒服，但這些力量器械的大部分功能，通過啞鈴和杠鈴都能實現，只要您掌握正確的健身方法。

我可能還會買自行車和劃船器，因為這些東西佔的地方不是很大，並且用起來很方便，也沒有那些讓人煩躁的聲響。

當然，這只是我的個人觀點，沒有指導意義。我想給您的建議就是，「先練再買」，如果您堅持去健身房，堅持鍛煉，並且多向教練請教，不出半年的時間，您就是健身專家了，需要買什麼健身器材，自然心裡有數。

教練開講

陳晨，畢業於上海體育學院，AFAA美國有氧體適能高級培訓師，擁有AFAA所有證書，包括普拉提、踏板、單車、私教、產後恢復等。現就職於寧波韋德健身有限公司，任教練總監。

有氧運動知多少

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與消耗的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態。是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率，因為有氧運動的主要作用是提高人體的心肺功能，心率保持在110-150次/分鍾的運動量為最佳有氧運動，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

有氧運動的特點是強度低，節奏強，持續時間長。建議每次鍛煉的時間不少於30分鍾，每周堅持2至3次。這種鍛煉方法的好處是氧氣能充分酵解體內的糖分，並可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。

如果您的體重超標，想要通過運動來達到減肥的目的，建議您選擇有氧運動，比如慢跑、騎自行車、爬山、有氧舞蹈等，這些運動不僅能夠達到消耗體內脂肪的目的，而且對於預防高血壓、心血管疾病有顯著療效，並可以提高造血功能，增強免疫能力等。但必須你的運動確保達到以下三個指標：

A.時間：持續不斷20分鍾以上;

B.頻度：每周2—3次;

C.強度：運動心率在75%左右（須大肌肉群參與）。

⑵ 我是在國外，十七歲，因為空閑時間多就拿來練肌肉，一周五次左右，可是我都練了好久了，起碼七個月了吧

是增肌粉還是蛋白粉或肌酸？ 長肌肉需要科學訓練+科學飲食+休息，最後看先天條件了。 先熱身5分鍾，再慢跑或快走20分鍾，最後無氧徒手或器械20-40分鍾。做完放鬆。器械一周3練，每次練不同部位，徒手可以1周5練，腹肌天天練。做什麼之前都要先熱身，做完以後都要放鬆。至少五分鍾。練完上半身再練下半身。 最後附上理論學習不懂追問： 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練 習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌 肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不 明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓 練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重 量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 方法/步驟 1 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練 習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌 肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不 明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓 練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重 量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能 長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能 充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自 我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗 壯等。 3 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉 伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖 定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴 時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞 鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。肌肉網提示：1個動 作一般用時1~2秒。 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密 度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密 度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參 加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工 作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到 肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回 復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不 要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排 除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促 進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二 頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲 練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都 沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧 推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補 充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如 果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不 過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約 15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要 短，不能超過1分鍾。 寧輕勿假：這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學健美的人特別重視練習重量和動 作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數， 而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉 沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的 正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作 舉起更重的重量。不要與人攀比，因為任何人都是從初級練起來的，所以不要把是否會被 老鳥嘲笑的擔憂放在心裡。因為每一個人都能有屬於自己的肌肉，而認真鍛煉的成功幾率 是100%。

⑶ 為什麼長期健身房健身，但感覺身體越來越差

如果這話要是我跟我的健身房教練說的話，他就會說我是在節食，沒有按照他給我的計劃表在吃東西。因為碳水沒吃夠，整個人的身體就會很虛弱，也沒有力氣去練一些器材，根本沒有力氣去擼鐵什麼的。

所以鍛煉的時候吃飽了才有力氣減肥這句話真的是真理啊。

不正確的自己去瞎練器材很容易把自己弄傷的，比如卧式倒蹬機，你蹬它的時候不能把腿綳直，不然會損傷你的膝蓋的。很多器材用的時候都是有方式方法的，建議多問問健身教練，他們都會很耐心的知道你的。自己瞎練真的會出現腰間盤突出類似這樣的毛病的。