為什麼長時間訓練都沒有腹肌
⑴ 健身挺長時間了，為什麼還是練不出腹肌
能練出腹肌是所有健身愛好者都有的目標，但是縱觀整個健身房中，卻鮮有讓人滿意的腹肌，或許只是是因為瘦而體現的腹肌，這樣的身材仍舊不能令人滿意且折服他人，所有有很多人會問，為什麼我健身這么久還是沒有腹肌呢？只是因為犯了各種錯誤，使得腹肌離你越來越遠。
一，不夠重視有氧訓練
每個人都有腹肌，只是腹肌會被層層脂肪所覆蓋，腹部是極易容易堆積脂肪的部位，因此想要讓腹肌有很好的顯露，就必須減少自己的脂肪，那麼，有氧運動就成了減少體脂肪的關鍵任務之一，
有些人對於有氧運動的認知不夠透徹，僅僅是在跑步機上簡簡單單的應付是對於減少沒有任何幫助的，有氧訓練要提起的重視程度，不亞於其他主要的無氧力量訓練。
作為一個健身愛好者，更要想練出腹肌，對於生活上的一定節律性是一定要遵循的，首先，當你開始擁有大肚腩，這是你不良生活習慣養成的開始，這些生活習慣，就會讓你健身上的努力付之東流，所以，遠離這些習慣，才是你練出腹肌的開始。
⑵ 腹肌練不出來什麼原因
腹肌練不出來什麼原因
腹肌練不出來什麼原因？現在的人對鍛煉都是很重視的，其中很多人會鍛煉自己的腹肌，因為這樣會更有線條感，但是很多人鍛煉了很久都沒有腹肌，那麼腹肌練不出來什麼原因呢？
腹肌練不出來什麼原因1
1、體脂太高
每個人天生都有腹肌，但大部分人腹肌力量較弱且體脂較高，所以很難看到腹肌。
男性皮脂在12左右，女性20左右，才會有清晰的腹肌，如果你希望的腹肌是「清晰、分塊、雕刻」，那必須到10以下、女性要在18以下才有可能了！
2、鍛煉強度不夠
你可能在訓練時自認為已經做了很多，事實上強度遠遠不夠，你覺得累只是因為你的力量不足。
別人可以連續做一百個健腹輪，你做了十個卷腹就累得停下來。想要八塊腹肌，就要付出代價，睡前的20個仰卧起坐，根本就是隔靴搔癢。
3、姿勢不對
請注意你練腹的姿勢。很多人在卷腹時都是脖子發力，腰部發力,這些都不能有效鍛煉腹肌，還容易使頸椎受傷。
希望你在開始之前做足功課，每一個動作都做到 位，不要借力，不要作弊，你的身體是很誠實的。
4、沒有集中精力
很多人在健身的時候沒有集中精力，像做幾個仰卧起坐玩幾分鍾手機，只有把意識集中到你的腹部，全神貫注完成每一組動作。
5、休息不足
肌肉主要有分為紅肌跟白肌兩種。紅肌：耐力強的肌肉，可是沒力量，不太會長大。白肌：力量爆發力的肌肉，耐力差，會長大變粗。
一塊肌肉裡面都同時分布白肌與紅肌，比例多寡不同而已。舉例你的腹肌裡面有50％白肌和50％紅肌，你的小腿肌裡面有80％白肌和20％紅肌。
常有人說腹肌可以每天做，的確腹肌是紅肌比較較多的肌肉，耐力較好。那你每天做下去，腹肌大概可以"結實"，因為你只練到紅肌，你的腹肌不會長大，不會有塊狀！
想要有效煉斷腹肌長大你必須要有足夠的強度，才能夠給你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才會變強長大！6、吃的不對
吃已經是老生常談的話題了，腹肌生長並不代表不需要營養，我們依舊要攝入足夠的營養才能提供腹肌生長必須的條件。
因此，不要忽視「吃」，你要攝入足夠的蛋白質，並且控制脂肪的攝入量，這才是降低體脂、增長肌肉的基礎！
腹肌練多久能看出來
想練出腹肌還是要因人而異，這主要跟你自身的練習水平、訓練強度、飲食情況等有關。
不管怎樣，要想出腹肌，堅持是第一位，能堅持下來的基本上腹肌也就出來了。
練腹肌的動作
1、仰卧卷腹
目標肌肉：腹直肌
動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。
注意事項：腹部肌肉始終綳緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。
2、仰卧屈膝收腹
目標肌肉：腹直肌
動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿並攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。
注意事項：腹部肌肉始終綳緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。
3、單側仰卧卷腹
目標肌肉：腹內外斜肌
動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。
注意事項：腹部肌肉始終綳緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。
4、橋式支撐
目標肌肉：腹橫肌
動作詳解：以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。
注意事項：腹部肌肉始終綳緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。
練腹肌注意事項
1、注意訓練頻度
只要能經常不斷的給腹肌刺激，肌肉訓練效果就會很好，基本不需要天天鍛煉，可以隔天訓練一次，這樣腹肌就會有充分的休息時間，可以更好的生長。
2、強度要循序漸進
在鍛煉腹肌的開始階段，不管是鍛煉組數還是次數，都應該是循環漸進的增加，而不是一次性的增加很多，那樣容易使得身體受到損傷，同理適用於其他身體部位。
3、把握單次鍛煉的時間
一般來說，每次腹肌鍛煉時間在20-30分鍾為好，可以選擇有氧訓練結束後或者大肌群訓練結束後有餘力的情況下進行。急需加強腹肌的訓練者可以單獨抽時間進行針對訓練。
4、質量勝於數量
有的人給自己規定了固定的組數和個數，練到後期變累之後動作就開始變得不規范。其實動作的標准與否遠比數量重要的多。
如果不注意鍛煉動作的質量，那麼只是追求次數和速度的鍛煉，即使做再多，效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程保持緊張狀態。
5、適當增加強度
在進行腹肌鍛煉時，可以在身體適應這種鍛煉狀態時，適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間，進行負重腹肌鍛煉，避免腹肌適應之後，無法讓其質量實現突破進展。
6、訓練要有全面性
進行腹肌鍛煉時，不要只練一塊腹肌的一部分。而是腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，淺層肌肉深層肌肉都要鍛煉到，這樣鍛煉出的腹肌才會更漂亮完美。
7、熱身運動不能忽略
其實不管什麼健身訓練，都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態，使得鍛煉效果更好。
8、合理飲食
在鍛煉腹肌期間，要少吃多餐，忌油炸、油膩食物，忌飲酒；不暴飲暴食，多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物，保證營養的均衡，同理適用於其他身體部位。
9、肥胖者建議先減脂
過度肥胖的'話，腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達，但是就是因為脂肪多才看不出來。此外，若腹部脂肪太多，自身負重就那麼大，估計你練腹肌也做不起來。
腹肌練不出來什麼原因2
腹肌板如何使用
1、仰卧起坐
動作：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作停留，緩慢下降並且呼氣。重復動作。
1、仰卧在腹肌板上，可以採用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、採用負重的仰卧起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以採用將重物放置在頭後，這樣可以增加練習的難度。
注意要點：身軀下降時，盡量不要與靠墊接觸，這樣能使得腹肌在鍛煉過程中處於高效的收縮狀態。
2、仰卧抬腿
動作：仰卧於腹肌板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。
1、整個人仰卧在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳並攏伸直並保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然後過渡到下背離開腹肌，這個時候需要上腹肌來控制並用力。
4、當整個背部離開腹肌板時，稍停，然後慢慢還原即可。
注意要點：在腿上舉和下放的過程都要盡量的緩慢。
3、俯卧撐
雙手抓住支架處，身體傾斜，腳低手高，手腳不在同一水平線上，做類似俯卧撐的動作。
4、拉力運動
坐在仰卧板上，雙腳可以鉤住仰卧板的下端圓管，手握兩條拉繩的手環，同時向上或向兩側拉動。
腹肌板能練出腹肌嗎
腹肌板能幫助練出腹肌。使用腹肌板通過做仰卧起坐、仰卧抬腿等運動，能很好的鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。特別是做仰卧起坐時，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛煉，從而實現鍛煉腹肌的效果。
腹肌板多久能練出腹肌，也是需要看個人情況和鍛煉強度的。如果使用腹肌板能每天鍛煉5組，每組做30-40個仰卧起坐，並伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等動作，且本身腹部脂肪較少，持續堅持3個月可能看到輪廓，6個月左右能練出腹肌。
腹肌板怎麼用能練腹肌
1、使用正確的姿勢
使用腹肌板鍛煉腹肌，最常用的鍛煉方法就是做仰卧起坐，正確的鍛煉姿勢是腳鉤著最下端的橫杠，雙手打開放置於耳朵兩側，不要抱頭，頭和肩要離開板面（始終)，用腹肌收縮使上背部離開板面即可，再緩慢還原。
2、起身高度不用過高
在腹肌板上做仰卧起坐時，起身的高度不用過高，腰部保持始終不離開腹肌板，頭部則始終不靠在腹肌板上，這樣鍛煉過程腹部肌肉會一直處於緊張狀態，對於腹部肌肉的刺激更大。
3、速度要放慢
在腹肌板上鍛煉時，並不是說速度越快越好，要盡量的放慢速度，身體上升到一定位置時，最好能停頓5-10秒再緩慢躺下，這樣能鍛煉腹部肌肉的控制能力。
4、用腹部力量起來
很多人在腹肌板上做仰卧起坐時，可能會用鉤住橫杠的腳用力或雙手抱頭使力，來使得身體起來，這都是不正確的姿勢，也會降低對腹部肌肉的作用。在起身時，是需要腹部肌肉發力，來將人拉起來。
⑶ 為什麼總是練不出腹肌
練腹肌做引體向上，俯卧撐幾個月就能看到腹肌有型了。必須堅持呦。做型男就必須付出努力。
為什麼總是練不出腹肌？練不出腹肌，應該反思自己的訓練方式、方法是否正確。 練出有形、好看的腹肌，需要經過有氧訓練為主減脂和無氧訓練增肌為主兩個階段；有氧訓練為主減脂在於使腹肌出現，無氧訓練為主增肌，在於使腹肌凸顯或者有形。
快走、慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機、劃船機等都屬於有氧訓練。以有氧訓練減脂，一方面要保證足夠的訓練時間、次數和強度，另一方面應合理控制飲食。 就有氧訓練時間、次數和強度而言，每周至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。
合理控制飲食，是減少和避免攝取過多的油脂、糖、鹽等食物，多吃菌類、粗糧、堅果等膳食纖維食物，保證早餐營養、晚餐少吃等。
女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，腹肌出現之後，適合轉為無氧訓練為主訓練。 腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌。卷腹訓練腹直肌。平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他腹肌的訓練，還有兩頭起、仰卧舉腿、俯身登山、懸垂舉腿等。 針對腹肌的無氧訓練，每周應根據身體的承受能力三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。腹肌訓練的效果，在於堅持，只要堅持，就會練出有形、好看的腹肌。 附：腹肌訓練的一些圖片（來自網路）----
練不出來腹肌的原因就兩個原因，一是腹肌圍度太小，輪廓不清晰。第二就是體脂太高，腹肌被脂肪覆蓋，無法顯露。
如何解決呢？往下看！
第一個原因：腹肌圍度太小
我們的腹部肌群是一種耐疲勞型肌肉，是身體核心肌群的一部分，因此腹肌的訓練頻率要比其他肌群更高，才能獲得較好的訓練效果。
因此，訓練腹肌時，要採用小重量，多次數，多組數，高頻次的訓練模式。
1 訓練計劃（無基礎）
卷腹：20次/組
仰卧舉腿：20次/組
俄羅斯轉體：40次/組
以上三個動作要連續做，三個動作做完算一組。
休息30秒，共完成4-6組。
2 訓練計劃（有基礎）
健腹輪：15—20次/組*4—6組
懸垂舉腿：15—20次/組*4—6組
繩索負重卷腹：15—20次/組*4—6組
以上動作每組間隔休息30秒。
小結： 注意動作的完成幅度。要快向心收縮，慢離心收縮。每個星期最少安排四個訓練日。
再來看看第二個原因，體脂太高，腹肌被脂肪覆蓋，無法顯露。
人體的腰腹部是脂肪容易堆積的地方，一般體脂率高於15%以上，腹肌就無法看清輪廓了，如果想要看到明顯的腹肌，體脂一般都需要低於10%以下。
如果自己的腹肌圍度沒有問題，那麼控制體脂在15%以下就可以顯露腹肌了。
減脂計劃：
1 慢跑： 每日完成3-5公里，當然，也可以採用其它的有氧運動方式。
注意： 想要有效減脂，必須維持心跳在120-150次之間，超過30分鍾的持續有氧運動才可以。
2 控制飲食
減脂的基本要求就是消耗大於攝入，因此，在減脂期間要注意總體營養攝入，禁食高脂肪類食物，跑步前一餐碳水化合物為主，白天以蛋白質，少量碳水為主，晚餐要少吃，睡覺前不要再進食。
總結 ：通過合理控制飲食，有氧運動來控制體脂，對腹肌進行合理的肌肥大訓練，可以很快看到明顯的腹肌了！
對於喜歡運動的人，男士最具力量感和美感的沒有比練出八塊腹肌，更讓人感覺驕傲和自豪的了。想要練出腹肌，需要堅持不懈的採取科學的訓練方法。
練不出腹肌的原因，主要有兩個原因：
一方面是採用的方法不對 。想要練出腹肌，就要針對性的採取一些消除腹部脂肪同時能夠運動到腹部的訓練方式，比如俯卧撐、平板支撐、卷腹、引體向上等；一些常規的有氧運動，像快走、慢跑、游泳、球類等有氧運動，除了極大的運動量和長時間的運動，短時間內是練不出腹肌的。
判斷某項運動方式是否能夠訓練到腹肌很簡單，就是在運動的過程中明顯的感覺到腹部被拉伸，腹部肌肉有一種強烈的燒灼感，運動過量時腹部會感覺到疼痛。
另一方面就是要堅持 ，肌肉的形成是需要時間的，尤其是腹部肌肉的訓練需要更多的時間。原因很簡單，腹部是最容易堆積脂肪的，想要練出腹肌，一直要堅持運動保證脂肪不會在腹部堆積起來。
腹部是我們身體平時運動的最少的位置，除了刻意的訓練和提拉重物時，能夠運動到腹肌之外，平時的體力活動很少能夠運動到腹部。不像上下肢和腰部，運動的機會特別多。
除了運動方式、運動時間、運動強度之外，合理的飲食搭配對於訓練腹肌也是很重要的。
肌肉是蛋白質構成的，所以飲食中不能缺乏適量的蛋白質，同時控制總體能量的攝入，預防肥胖。有的人在運動後，由於消耗比較大，食慾大增，不但起不到減肥增肌的作用，反而吃成了胖子，越運動越肥。
運動的人建議每餐要保證100克左右的高蛋白質食物，如畜類肉、禽類肉、蛋類、魚類等，或者植物性的高蛋白質食物大豆製品50克左右。
這樣可以保證每餐攝入蛋白質的量在25-30克，有利於肌肉的合成。
不要吃的太多，過量的蛋白質也會轉化成脂肪，讓身體變胖的。
運動需要長期堅持，力爭每周達到3-5次。只要方法得當，堅持訓練，練出腹肌不是問題。
我曾經在半年多的時間里，練出了明顯的六塊腹肌，採用的方法就是每周不少於5次的
常規有氧運動，經常做至少40個俯卧撐，每周做三次每次半個小時的腹肌撕裂操，效果非常明顯。
1、缺乏有氧訓練，有氧運動是一種在充氧狀態下進行的運動。 你可以簡單地理解，任何持續時間較長，節奏較強並且心率保持在最大心率的60％-80％的運動都可以稱為有氧運動。 如跑步，騎自行車，跳舞，各種有氧運動等。
2、仰卧腿抬起，對於腹部肌肉最多明顯六塊的人，這個動作可以很好的刺激下腹部的兩條腹部肌肉。 如果你想練習最後兩件，你會做更多的腿。 在身體躺在地上或墊子上後，兩只手臂被夾緊在身體上。 腹部的收縮將兩個被夾住的腿抬升到垂直於上身的位置，然後緩慢地站立幾秒鍾。 為了增強效果，躺在長凳上，將腿放在空中以完成動作。
3、可以對內外斜肌和橫肌進行單側支撐。 這個動作可以幫助你練習傳說中的「經絡線」，同時協調腹部肌肉，使其更美麗。 在健身墊上側身，以前臂為支撐，雙腿並攏，腰部和腹部用力支撐整個身體，保持靜止一段時間。
4、增加腹肌訓練強度，增加訓練難度而不增加負荷的一種方法是掌握存在於肌肉中的恆定壓力。 這意味著在鍛煉的任何階段，肌肉都不允許呼吸或放鬆。練習腹部肌肉也是如此。 當你可以做30次仰卧時，請用手拿一個重物，如水壺，啞鈴等，並增加腹部訓練的力量，這樣你的腹部肌肉就會出來。
漏不出腹肌是因為腹部的脂肪層過厚，皮下脂肪過厚，不顯漏，減肥是整體減肥的，而不是局部減肥的，我建議多做有氧，多訓練腹部。備註：腹部肌肉群是是個肌肉群，所謂的八塊腹肌只不過是腹直肌，還有腹外斜，腹內斜，腹橫肌。
什麼沒有堅持，沒有持之以恆，就是白搭.
當然又想要很明顯 那就要同時減脂,
自己在家裡動動 50多了能這個樣子,挺知足的了。