你認為什麼時間最適合鍛煉pc肌
A. 什麼運動可以鍛煉PC
http://zh.wikihow.com/鍛煉PC肌，
鍛煉PC對身體有害嗎？
PC是「 恥骨尾骨肌 」( pubococcygeus muscle )的縮寫，它是橫跨骨盆底部由前向後延伸，支撐著膀胱的肌肉，並圍繞在尿道、陰道和肛門口附近。1952年，美國醫生凱格首先在診治中年婦女壓力性尿失禁時提出鍛煉恥骨尾骨肌(以下簡稱PC肌)的療法，結果他不僅治好了婦女們的尿失禁，還意外地增強了這些婦女的性反應能力和性滿意程度。因為PC肌的強度與婦女在**時達到性高潮的能力有直接關系，所以通過鍛煉可以加強PC肌的強度，提高PC肌肉的張弛自如程度，並逐步達到隨意控制的地步，這樣就可以大大改善性生活的質量，這是改善性和諧的一條捷徑。 經過測試發現，婦女中約有20-30%的人**PC肌緊張度合適，勉強合格者40-50%，而20-30%的人則過分鬆弛。80年代以來國外風行對PC肌的電刺激療法，其實這與凱格提出的自我鍛煉法相比並無任何新奇優越之處，都可收異曲同工之效。實驗證實無論單獨採用自我鍛煉法或電刺激療法，還是合並使用這兩種方法，其治療效果基本一致。 增強PC肌的鍛煉法 凱格並未擬訂任何正規的鍛煉手法，對病人的指導因人而異，所以病人從醫生或書本上可以遇到范圍廣泛甚至大相徑庭的說法。有些醫生感到難於給病人以恰當的指導，甚至忽視了這種鍛煉的意義。常常遇到的情況是忽略介紹有一定抵抗力的器具的應用。有彈性的器具並不昂貴，從**模擬物到振盪器等，均可利用。不論選擇什麼物品，硬度要適中並有彈性，太硬會使婦女感到不適。當然手指也是一種很好的替代物。 首先介紹的是藉助阻力的訓練方法。由於鍛煉不能三天打漁兩天曬網，故應有規律地每天安排兩次各10分鍾左右的固定練習。找一段不易受干擾的時間，放好器具，開始時以收縮PC肌3秒後放鬆3秒為一次，重復10次為一組，開始時若堅持不到3秒則可以縮短。當婦女日益強健和有信心之後，逐漸延長收縮時間到10秒。 當然，放鬆時間也要相應延長到同樣長的時間。在做了數組練習之後，練習快速短促的抽動PC肌。要盡可能快地反復收縮和放鬆該肌肉數分鍾，開始時你可能很難分清是收縮還是放鬆，但逐漸就容易區別了。每天以收縮300次為宜，以保證訓練效果。對於初學者來說運動量可能偏大，因此要循序漸進以免肌肉酸痛。其實300次對於治療來說實在不多，若伴隨音樂練習可避免枯燥感，加大運動量會使鍛煉更加有效。 不用器具的方法更為優越，因為你可以在任何時間和任何場合進行並不為人知，如白天在開會、辦公、聽課、打牌、打字時，晚上看電視時都能鍛煉。據說許多美國婦女在等候公共汽車時也見縫插針抓緊鍛煉。研究表明能充分享受性生活樂趣的人，總是在白天時進行一 些規律的頻繁的興奮PC肌的鍛煉。 在有規律地鍛煉數周之後，婦女將會樂於重復手指或中斷尿流的試驗來查證訓練效果。這種進展的反饋作用很重要，哪怕是微小的進步也會使人們備受鼓舞，於是信心十足地堅持下去。在不監測的情況下，可能要一兩個月的時間才能觀察到明顯的進步跡象。 常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的PC肌的變化，因此也可以在**過程中鍛煉PC肌，她的丈夫會有所感覺的。至於多長時間後才能感覺到PC肌的改善，除了取決於鍛煉效果外，也取決於鍛煉之前的PC肌狀況。一般來說，通過鍛煉PC肌來解決許多性功能障礙問題和改善性生活質量是安全並沒有什麼副作用的。 總之，只要持之以恆，婦女總會從中得到應有的樂趣和收獲的。
鍛煉PC肌的方法很簡單，具體方法如下：
排尿鍛煉法
患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
波浪式鍛煉法
患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數到十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。
腰腿鍛煉法
患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。
B. 有哪些鍛煉pc肌的好方法
方法一：排尿鍛煉法。
患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
方法二：波浪式鍛煉法。
患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓。
也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。
方法三：配合腰腿鍛煉法。
患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。
方法四：腰腹鍛煉法。
首先需要選取一個合適的時間，不要選擇吃飯一小時之內。然後排出身體的大小便，否則會對於pc肌存在一定的刺激，阻礙pc肌的新陳代謝。
平躺在床上或者瑜伽墊上，先調整呼吸1分鍾，然後保持小腿自然彎曲，雙手自然放置在大腿部位，或放置於頭頂，保持臀部一下不動，通過腰部、腹部力量支起上半身，保持10秒左右，然後重復進行此動作，一天15到20組最佳，能夠起到鍛煉pc肌的作用，且不會對膀胱和尿道起到副作用。
方法五：提肛運動。
最簡單和受人所知的就是提肛運動，一般選擇在早晚進行。吸氣時用力收縮肛門，呼氣時則放鬆，反復連續20～30下，間隔數分鍾後再進行一次，十分簡單易行。
方法六：收縮盤骨鍛煉法。
這種鍛煉方式的場地限制不大，無論是你坐著還是躺著甚至站著都可以做，在你坐著的時候只要保證坐姿端正，腿肩同寬，然後自然將手放置在大腿上，收縮盤骨肌肉，最低時間不低於5秒，然後按照承受能力增加時長；
站著的時候腳尖與肩同寬，手自然垂放，然後收縮盤骨肌肉，按自身素質調整時長；躺著鍛煉的時候只要小腿自然彎曲，身體放鬆後收縮盆骨就可以了。相對於其他的鍛煉方法，這個方法的實用性更高，只要避開飯前飯後一小時就可以了。
C. 如何正確鍛煉PC肌
中級階段:
堅持初級訓練兩周後可以進行中級訓練，只不過在初級訓練的基礎上增加收縮時間和收縮次數。嘗試把收縮時間變為5~7秒，每次收縮50下，同樣是每天三組，你會發現這群肌肉已經被你控制。
每天鍛煉結束時:收縮PC肌並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸，放鬆，如此反復20次。
04
其他:
男性還可以在勃起狀態下進行PC肌鍛煉。
05
抵抗力訓練1:把一條小毛巾放在你勃起的丁丁上，然後通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2~5秒，再放鬆，重復30次。
06
抵抗力訓練2:把你的手放在勃起丁丁上方2.5cm~5cm 的地方。收縮PC肌，讓丁丁勃起到你的手掌位置。堅持2~5秒，再放鬆，重復30次。
07
Tips:
鍛煉PC肌不應過度，過度的刺激會造成肌肉疲勞，另外不建議在排尿中強行憋尿，這樣有可能造成尿道感染。此外鍛煉PC肌還可以和你的伴侶一起。在啪啪啪時鍛煉PC肌能更有效和有趣。
方法:丁丁勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛煉 — 他進行收縮，然後她再進行收縮。
PC肌位置
01
很多人以為男性女性PC肌位置不一樣，其實位置差不多， PC肌又叫恥尾肌，在陰囊與肛門之間，與前列腺很接近，是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。
02
更簡單的判斷方法:撒尿的時候，突然把它截住，感覺那塊在使勁兒的肌肉就是。
03
當PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。擁有強壯的PC肌，會得到更強有力和穩定的勃起，女性鍛煉可讓私處更彈滑緊致。
D. 怎麼鍛煉pc肌每天什麼時候做做幾次一次幾回做這個有什麼作用詳細點的，數字說明。
PC 肌肉練習很快成為了天然陰莖增長練習的主要方法。 PC 肌肉在陰囊與肛門之間，與前列腺很接近。當 PC 肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。擁有強壯的 PC 肌會得到更強有力和穩定的勃起。
練習 :
就象自我控制中斷排尿一樣，逐漸收緊 PC 肌，堅持收緊 5 秒鍾。逐漸收緊 PC 肌 5 秒鍾，然後，放鬆 PC 肌 5 秒鍾，這樣就完成了一個組練習。練習時，從 10 個組開始，逐漸增加到 50 個組，這就叫 1 回合。建議每天練習 2-3 回合，即 100-150 個收緊 - 放鬆。
PC 肌練習什麼時候都可以做，因為那隻是收緊 - 放鬆別人看不見的肌肉，在汽車里，在等電話時，都可以練習。建議以周來增加練習的組數。比如，小軍開始時以 10 組為一個回合，一周以後，增加到 20 組一個回合， 4 周後，就增加到了 50 組一個回合 。
當達到 50 組一個回合之後，建立有規律的象例行公事般的練習是很重要的。堅持不泄的練習是以後不斷獲得好處，得到更多快感的基本。一個個人的日常練習在什麼地方都可以進行， 10-50 組一個回合，每天 3-5 回合，達到 50 組 / 回合，每天 5 回合後，就一直保持下去。
高級練習
高級練習適用於達到 50 組 / 回合以及希望獲得更強壯的 PC 肌的練習者。高級練習已經修改成了增加陰莖直徑的練習，使用強健的肌肉和增加的血流量出獲得增粗的效果。
目標：每天都要練習 PC 肌！
高級練習的補充
練習 : 這種練習必須私下進行，不象 PC 肌練習一樣隨處都可進行。練習時，你的陰莖是處於勃起狀態的，但不需要潤滑液。如果你需要刺激陰莖才能勃起，或者，使用你強健的 PC 肌把血液泵入陰莖達到勃起，都是可以的。
當你全部勃起後，用手抓住陰莖的中部。用你的整個手，包括 5 只手指。收緊你的 PC 肌，堅持 2 秒鍾。這時用你的手給陰莖增加壓力，即抓緊陰莖。你可以感到有一些阻力。 PC 肌要收得更緊，以保持陰莖的硬度和血液，這樣 PC 肌肉鍛煉的強度就加大了，自然勃起硬度就會更高。
這樣的對抗練習重復 10 次。這個過程大約需要 30 秒到 1 分鍾時間，取決於你收縮和暫停的休息時間。盡量多做，直到你的 PC 肌收緊不能對抗阻力為止。逐漸增加你的練習次數。這樣的高級練習每次不要超過 3-5 分鍾。
每天進行一次這樣的 PC 肌肉高級練習，你可以使 PC 肌肉更強健。注意：不要在普通 PC 肌練習之前就做高級 PC 肌練習，你在做其他練習之間，至少要間隔 1 小時，才能做高級 PC 肌練習。一段時間後，高級 PC 肌肉練習可以取代普通 PC 肌肉練習，但高級練習需要更多時間。
E. 怎麼才能練習pc肌
鏈接：http://pan..com/s/1MnIRiPTtpCWM2lxlMjQRHg
每天10分鍾，訓練PC肌，提升性福力。每天10分鍾pc肌訓練 每天10分鍾，提升性福力！——美女老師親自帶你系統訓練PC肌！蜜兒老師親授，短短一個月內，教你如何通過鍛煉PC肌，提高性能力，讓自己和伴侶性福起來！
課程目錄：
男生堅持10X3訓練；女生縮球單球舉重管理訓練
男生起狀態下PC訓練法
恥骨彈動150下收縮法
男生女生分開訓練
堅持45秒的小竅門
.....
F. 請教個關於PC肌鍛煉的問題~
慢慢提升，過於激進反而會適得其反，另外還要根據實際情況而定下具體控制時間，不能照本宣科。
經常鍛煉PC肌 男人也可享受多次性高潮
很多女人能體會到一次性交中多次性高潮的感受，在達到最終性高潮之前，她們甚至能一直保持著性慾被激發的高峰狀態。男人則不同。但近來有報告表明，多次性高潮在男性中是可能的。不過，具備這種能力的必要條件是，男人要有健壯的PC肌（恥骨尾骨肌），並且要有第一次高潮完成後不必非停下來不可的意識，同時還要有強壯的體格。
大部分男人都認為自己獲得性高潮的過程是直線狀的，所以在性愛過程中，更關心的是如何控制自己的行為，以便讓妻子高潮迭起。不過，美國性學家馬斯特斯和約翰遜在研究中發現，正因為性高潮與射精不完全重合，所以男性也可能獲得多重高潮。
男性獲得多次性高潮，要點在於不把性體驗的焦點集中在射精上。非射精性高潮的標準是陰莖節律性收縮，但比射精時的收縮略顯微弱，收縮次數僅有幾次。做到了這一點，男性也很容易達到重新性喚起。
大多數男子在成長過程中接受的性教育是，只有射精才是男人真正的高潮，正是這些片面的想法，導致他們放棄發現和訓練自己不射精達到高潮的能力。從醫學角度看，男性性高潮並不等同於射精，那種僅把射精的那一刻作為性愛最終目標的做法，難免會讓自己的性生活過於疲倦、乏味。
其實，射精與性高潮並非一回事。美國性學家馬斯特斯和約翰遜在《人類性反應》一書中提到，一方面，當相關附屬性腺尚未發育好時，部分處於青春期的男孩可在自慰時有不伴射精的高潮出現。另一方面，成年男子也可以在根本沒有性活動和性高潮的情況下射精，如遺精，因受驚嚇、劇烈運動或觸電時而射精。這些情況都屬於性高潮與射精分離。
了解射精與性高潮並非一回事後，男人應當多做嘗試，從而獲得多重高潮。要獲得多重高潮，健壯的PC肌必不可少。但是，健壯的PC肌不是與生俱來的，因此，後天的鍛煉便很重要。
要鍛煉PC肌，首先要找到自己的PC肌位於什麼地方。如果你不能確定，那麼試試在小便時你能否在中途突然停止尿液的射出，找到你的PC肌，你可以控制小便的流出。在遠古的東方道教中，這種方法又叫提肛法。因為顯而易見的，當你在控制尿液流出時，你的肛門是收緊的。試著做十至二十次控尿法，如果二十次後你的PC肌感覺疲憊，那麼你的PC肌是很衰弱的。
做完二十次以後，牢牢的控制住尿液的流出，並盡量延長時間。在剛開始練習的時候，你會發現這很困難，因為那時你的射精肌還不夠強壯，經過幾個月的練習後，你的PC肌得到了大大的加強，到時你會覺得，要想控制住射精的慾望已不再是難事。你的性持久力已非昔日可比。
需要注意的是，剛開始一周內，在做了三十次放鬆和收緊的練習後，應有三十秒的間歇。每天不要超過六十至九十次該練習。
練習後，你會感覺PC肌的加強，因為血液的循環得到了改善。 接下來，你可以每天做此類放鬆和夾緊運動幾百次，直到精疲力盡為止，一般的人在幾個月的訓練後可以每天做到七百次。由此，你會感到每個清晨，陰莖的勃起是如此的有力。
G. 怎麼鍛煉pc肌肉
一、如何正確找到PC肌
很多人可能並不知道pc肌在哪，大多人估計聽都沒有聽過。分享兩個方法可以讓你快速的找到pc肌的位置。
1、pc肌動態尋找法
方法很簡單，在你排尿時，分成多次排完，控制尿液暫停的那部分肌肉就是PC肌了。
有的人可能會出現這樣的情況，排尿中斷時，可能都無法加緊PC肌讓尿液中斷。又或者感覺夾緊了，但是尿液還是會有種憋不住的感覺，無法隨心所欲的暫停排尿。
這就是由於pc肌過於薄弱導致的，更要加強練習啦。
2、pc肌靜態尋找法
你可以坐著或者躺著，用一到兩根手指放在你的蛋蛋下邊，假裝你正在排尿，然後用力去中斷排尿。
你就會感覺到pc肌在夾緊了，那個地方就是pc肌。
同時，你還會察覺到丁丁和蛋蛋會跳起來一點，如果你連續的夾緊、放鬆pc肌，丁丁和蛋蛋也會跟著一跳一跳的。
需要說明的是：
練習pc肌，丁丁是不需要勃起的，讓丁丁處於放鬆疲軟狀態即可。
二、初級練習
當你成功找到pc肌的位置，並能做到夾緊、放鬆、夾緊、放鬆的重復動作後，就可以開始下邊的練習了。
每天3遍pc肌練習；
每遍pc肌練習，夾緊pc肌20次；
每次夾緊pc肌2-3秒，然後放鬆1秒；
練習中，自然呼吸就可以，不需要單獨控制呼吸節奏！
初級練習階段，至少需要連續3個星期。
堅持練習，是短時間內讓你的pc肌變強壯的最有效途徑。
記住，只有途徑，沒有捷徑！
所以按照計劃，按照練習規定的數量，高標準的去完成就可以了。
練習pc肌最大的好處是，不需要任何輔助器械，不受場地要求，隨時隨地都可以進行。
有2點需要特別說明下：
1、pc肌畢竟是一塊肌肉，也需要合適的強度刺激，以及充足的時間恢復調整，剛開始練習，切記過量，欲速則不達！
2、鍛煉pc肌時，其他地方的肌肉盡量不要參與，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放鬆下來。所以你最好是躺著練習，這樣保證只鍛煉到pc肌，效果更好。
三、高級練習
當你堅持練習「初級計劃」3個星期以上，每天三組，就可以開始高級練習了。
這個階段要求大力、持久收縮pc肌練習！
除了每天堅持三次的「初級練習」計劃之外，再多加上10次的緩慢收縮。
具體如下：
5秒內，緩慢的、盡可能的慢慢夾緊pc肌，能多緊就多緊！
然後，保持夾緊狀態5秒鍾；
然後，用5秒時間逐漸的放鬆pc肌。
怎麼樣，是不是難度立刻就提高了很多？！
這才是真正的鍛煉pc肌，因為鍛煉一塊肌肉時，動作越慢，越這塊肌肉的刺激越大，效果越好！
溫馨提示：
可能很多人剛開始這樣做不了幾次，pc肌就沒力氣夾緊了。
不過沒關系，這個鍛煉提高也是需要一個過程嘛，慢慢來，只要你堅持練習，估計幾個星期後，就可以輕松搞定了。
怎麼樣，pc肌鍛煉是不是沒想像的那麼難！
但是堅持練習pc肌的好處，卻多的數不勝數，其中最最最重要的一點是，強大的pc肌，是我們後邊要重點學習的男性多重高潮的基礎。
是不是比較簡單，一學就會哈哈！
H. 怎麼樣鍛煉pc肌 和腹肌，簡單一點的平常生活中就可以的，
鍛煉時間：
早9點前和晚8點後適合有氧運動，也就是跑步或者游泳或者競走，健身之前12小時內不要洗澡，以免糖原補給不足。
下午2點30至5點是健身的絕佳時間
每日飲食：
雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續性補給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長！這里很關鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品！)牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
附上健身計劃表一張
每天
1.標準的正手握單杠 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌
2.標准胸微觸地面俯卧撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉
3.啞鈴這個你必須看視頻了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直么 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊綳狀態 15KG的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型（各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面）
5.健身周期是3個月也就是90天，每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。
但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練！大約前兩周你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應，
當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅持！加油!
I. pc肌鍛煉堅持多長時間見效呢
至少需要一個月才能有效果。
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．
早上做。
先中長跑。跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指並攏，綳直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息，做擴胸動作；再做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較少，這節可以略過。
然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定范圍內，越高越好）。快速做到累為止，但要留一定的力氣完成後面的動作。先不要站起來，撐著原地休息一會，再慢做幾個：向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．我以前剛做時，一口氣只能做七八個，堅持一段時間後，能一口氣做35個呢。別的高手更不用說。
最好再配上啞鈴鍛煉，因為僅僅空手運動效果有差多了。要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥（平躺，擴胸）動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖十天半月就能得到滿意的效果，要堅持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。
一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。
如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙杠、劈叉、跳躍等動作。