為什麼平板支撐那麼長時間

A. 做平板支撐1分鍾就做不了了，這是怎麼回事該如何加強核心力量

對於不經常健身或者是體力比較差的人來說，做平板支撐一分鍾就堅持不了，這是非常正常的事情。因為做平板支撐是一個非常辛苦的事情，而且需要很強的核心力量。對於那些平常缺乏運動，或者是身體素質比較差，手臂缺乏力量的人來說，平板支撐本身就是比較難以堅持下去的，所以一開始堅持不了多長時間，這些都是很正常的事情，大家也不要太過慌張，只要每天堅持練習，堅持的時間就會慢慢的增加。

同時大家也可以去網上找一些比較專業的健身課程來進行鍛煉，這樣也是比較專業的一種方法，而且也可以比較有針對性的進行鍛煉。像是俄羅斯轉體，啞鈴卧推，這些運動都是可以很好的訓練到核心力量的。但是大家在做這些運動的時候一定要在專業人士的建議下去做，特別是對於初學者來說，一定要去健身房跟著專業的健身教練一起做。

B. 平板支撐時間長的訣竅是什麼

平板支撐是健身訓練中最為常見的，支撐的時間長短標志著個人的腹部力量強弱。那麼你知道平板支撐時間長的訣竅是什麼嗎?下面跟隨我一起來看看吧。

平板支撐時間長的訣竅

1、轉移注意力

在做平板支撐的時候不要覺得自己是在做平板支撐,你就想著自己是在做別的事情。我們可以開著音樂,我們也可以看電視,這樣就能很好的把注意力給轉移,一旦轉移注意力,我們做的時間也會更久。

2、採用進階訓練

千萬不要覺得自己很厲害,可以堅持很久,特別是新人開始練平板支撐之時,不要覺得自己一開始堅持的很久就很厲害,我們要注意進階訓練,千萬不要硬撐!不能做的時候就停止,平板支撐最重要的就是進階訓練。

3、多鍛煉手臂

平板支撐是用手臂在支撐的,若你不注意鍛煉手臂的話,那你堅持的又怎麼可能會長久。可以多練練啞鈴,在練平板支撐之前做一下俯卧撐之類的,平時要多注意鍛煉,這樣手臂自然會更加有力量。

4、注意腹部鍛煉

在做平板支撐的時候你會明顯發現,自己的腹部非常收緊,如果我們腹部的肌肉的話,那在做的時候絕對會有非常刺痛的感覺。故此,要堅持的更久,就要多注意鍛煉腹部。

平板支撐的注意事項

1、任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

2、需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

3、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行;不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題,由於該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。

C. 平板支撐怎麼做時間長

運動；是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。以下是我為大家整理的平板支撐怎麼做時間長，僅供參考，大家一起來看看吧。

平板支撐一般能做多長時間

平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鍾。

普通人初練平板支撐至少可以堅持1分鍾，如果低於1分鍾說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後，大多可以達到每次堅持5分鍾以上。

平板支撐一次做多久有效果

2分鍾左右。

因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鍾左右足夠了。

平板支撐怎麼做時間長

有的人因為各種原因，可能平板支撐只能堅持幾十秒就不能繼續下去了，可以通過下面這些方法來延長時間。

勤練習

練平板支撐不能三天打魚兩天曬網，應該合理的安排練習時間。第一周：每天早晚練習20分鍾，每組4次，每次堅持1分鍾；第二周：每天早晚練習30分鍾，每組4次，每次堅持1—2分鍾；第三周：每天早晚練習40分鍾，每組4次，每次堅持2分鍾；

動作標准不求時間長

腰力好，核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長，挑戰者應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。

動作要領：不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

增強腹部力量

如果說做平板支撐時，女生低於50秒，男生低於1分鍾，可能是腹部力量比較弱導致，可以適當的加強一些腹部力量，建議根據自己的'時間安排做屈腿運動、蹬自行、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動。

減輕腸胃負擔

想要破記錄練習，不能吃太多，胃部負擔較輕的時候，練習效果更佳。

平板支撐時間越長越好嗎

平板支撐並不是時間越長越好的，一般來說能堅持到2分鍾左右就差不多了。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。

所以，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標准應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。

拓展：平板支撐的正確姿勢

1、平板支撐的正確姿勢是什麼

平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，「像一塊鋼板一樣」，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

2、什麼是平板支撐

平板支撐是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中，平板支撐經常是拜日式的其中一個動作，或是流瑜伽的一個連接體式。同時，平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然，你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。而平板支撐主要有兩種類型，一種是俯卧平板支撐，需要將身體靠手臂做支撐，另一種是側平板支撐。

3、怎樣練習這個平板支撐

3。1、俯卧平板支撐

准備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習這個平板支撐最簡單的起始姿勢。

兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。

保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

3。2、側平板支撐

側躺在瑜伽墊上，兩腿並攏，雙手自然貼放身側。用你的左手肘支撐起你的身體。做動作時確保以下幾個點有做到：你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。你的右手臂應該放在右身側。你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

收緊腹部和臀部並抬起軀干。如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面，然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐有什麼好處

1、鍛煉肌肉群

平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉，並且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。

2、塑造身體線條

平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

3、燃脂

平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進局部脂肪燃燒。

做平板支撐要注意什麼

進行平板支撐重點是要動作規范、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好，當支撐的動作開始出現變形的時候，就務必要及時停止，別硬撐，動作要領掌握之後，不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練，每組進行二十到三十秒的練習，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。

務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進行平板支撐前最好進行十到十五分鍾的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低，改成膝關節著地、小腿向後屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫生指導下進行，避免病情加重。

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。

像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。