為什麼手肘支撐時間短

⑴ 平板支撐和肘支撐哪個累

肘支撐累。因為受力點不同，結構不一樣，肘支撐會導致肘關節受力成受力點，肘關節接觸受力會導致肘關節疼痛，難受

⑵ 平板支撐正常人多少秒

平板支撐正常人多少秒

平板支撐正常人多少秒，運動能夠保持我們身體健康，還能讓人精力充沛，很多人喜做平板支撐，但是做運動要講究正確的方式，否則反而傷害身體，下面和大家分享平板支撐正常人多少秒。

平板支撐正常人多少秒1

平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。

不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。

平板支撐關鍵不在時間長短。其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標准應放在第一位。

如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛煉，並且長期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。

當然，如果是在考慮動作又標准，身體也可以接受的基礎上，，平板支撐自然是做多一些效果更好。

平板支撐正常人多少秒2

平板支撐的正確姿勢

1、墊好一張瑜伽墊。肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、雙腳踩地。保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收緊腹部和臀部。保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱

平板支撐鍛煉哪些肌肉

平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級的核心力量鍛煉。平板支撐（plank)這個動作可以練到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹內外斜肌、大腿正內側肌和其他深層肌群。

平板支撐動作要領

1、肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

2、若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

平板支撐正常人多少秒3

平板支撐的益處

1、消耗脂肪

平板支撐耗費的`體能十分大，它能夠 打造出極致的線框，假如相互配合騎單車、慢跑等有氧運動減肥，則能夠 使基礎代謝率獲得提升，可以點燃身體大量的人體脂肪。

2、減輕焦慮症和憂鬱症

平板支撐是釋放壓力的神器，它可以屈伸身體肌肉，緩解焦慮心態，針對工作壓力太大的人有非常大協助，對焦慮症和憂鬱症也可以具有減輕的功效。

3、鍛煉肌肉群

常常做平板支撐能夠 鍛煉後背、腹腔、下後背、屁股的肌肉群和內收肌、隔肌等核心肌肉群，而且在做平板支撐的情況下會耗費很多的體能。

4、提升大家的均衡能力

人體均衡是一切正常行走的重要，現階段很多人因為大腿肌肉缺乏鍛煉而欠缺平衡感，但能夠 根據平板支撐提升身體大腿肌肉的能量，合理的提升本身均衡能力。

5、打造出線條

平板支撐能夠 使核心力量獲得鍛煉，還可以打造出腹腔、腹部和屁股的線框，讓椎間盤和頸椎骨的一部分工作壓力獲得臨時的釋放出來，還能夠均衡鎖骨，使後背的線框可以更為美麗動人。

6、降低後背和脊椎負傷的風險性

做平板支撐能夠 提高和推進你的全身肌肉，能夠 保證 沒有過多工作壓力讓你的脊椎和後背。依據英國健身運動研究會的科學研究，平板支撐不但能夠 降低後背的痛疼，還能夠讓你的後背強大的適用，尤其是上後背地區。

⑶ 肘撐應該怎麼做

用肘關節前臂以及腳尖將整個身體撐起，身體像平板一樣平行於地面，把更多的關注集中在腹部的用力和收緊上，保持30秒鍾左右的時間，將動作要重復5到6組，每天堅持練習。
這個動作看似簡單，實則對身體有很高的要求。
1，在練習的時候臀部不能翹起，始終保持與身體在一條直線上，處於收緊狀態。
2，腰部不能塌陷，感受是將肚臍向自己的胸下緣靠近，努力保持腹部的收緊
隨著練習時間的增加以及腹部肌肉質量的提高，嘗試增大練習的難度。您可以試著將一側手臂向外打開保持側平舉，此時身體還應該平行於地面。

⑷ 用手肘 和 腳尖撐地，其他地方懸空 方法： 一開始1分鍾，後面漸漸到2分鍾以上

平板撐是最好的減少腹部脂肪的運動，慢慢練習、慢慢堅持、再練習的時候記住肚子要吸力而不是鼓起來，貴在堅持啦。而且平板撐不只是簡簡單單的去減少腹部的脂肪，對全身的肌肉都有很好的鍛煉，你沒覺得一開始做的時候，沒有一會就已經大汗淋漓了。

⑸ 平板支撐只能堅持30秒 平板支撐堅持多久 平板撐

比平板支撐鍛煉效果更好的動作你知道嗎?這幾個平板支撐的變形動作，瘦身、耗能的效果都要比平板支撐要好哦!
這幾個動作在平板支撐的基礎上，增加了不穩定性。更考驗身體的穩定能力，以及身體各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的熱量也更高哦~
每個動作4-5組，每組堅持30秒。每天練一次，堅持一個月，形體會有明顯的改變哦!一起來試試吧!
動作一：
注意事項：首先做標準的平板支撐，注意肘關節在肩關節的正下方。不撅臀，不塌腰，整個身體在一條直線上。在此基礎上，身體前後移動，注意肘和腳尖不要移動哦。
動作二：

注意事項：手握拳支撐在墊子上，腳尖支撐在地面。腳後跟、臀部、上背部和後腦勺成一條直線。動作過程中，手臂交換支撐，一側手掌去觸碰對側的肩部。盡量保持身體的穩定，不要左右晃動。
動作三：
注意事項：手握拳，做標準的平板支撐。動作過程中，拳頭和手肘交換支撐，如圖所示。盡量使用手臂的力量，身體不要晃動。身體始終成一條直線。
動作四：

注意事項：手握拳支撐在墊子上，手臂伸直，腳尖支撐在地面。運動過程中，膝蓋向對側的手肘靠攏、還原，再換另一側。
動作五：

注意事項：拳頭支撐在地面，手臂伸直。做俯卧撐和波比跳的結合動作，如圖所示。
這就是5個平板支撐的變形動作哦，不僅提高鍛煉效果，還很酷炫，提高運動的樂趣!

⑹ 定肘支撐和動肘支撐怎麼做

這是平板支撐。主要鍛煉腹橫肌和核心肌群。具體做法首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鍾，之後可逐漸延長時間。

⑺ 做平板支撐1分鍾就做不了了，這是怎麼回事該如何加強核心力量

對於不經常健身或者是體力比較差的人來說，做平板支撐一分鍾就堅持不了，這是非常正常的事情。因為做平板支撐是一個非常辛苦的事情，而且需要很強的核心力量。對於那些平常缺乏運動，或者是身體素質比較差，手臂缺乏力量的人來說，平板支撐本身就是比較難以堅持下去的，所以一開始堅持不了多長時間，這些都是很正常的事情，大家也不要太過慌張，只要每天堅持練習，堅持的時間就會慢慢的增加。

同時大家也可以去網上找一些比較專業的健身課程來進行鍛煉，這樣也是比較專業的一種方法，而且也可以比較有針對性的進行鍛煉。像是俄羅斯轉體，啞鈴卧推，這些運動都是可以很好的訓練到核心力量的。但是大家在做這些運動的時候一定要在專業人士的建議下去做，特別是對於初學者來說，一定要去健身房跟著專業的健身教練一起做。

⑻ 平板支撐怎麼做時間長

運動；是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。以下是我為大家整理的平板支撐怎麼做時間長，僅供參考，大家一起來看看吧。

平板支撐一般能做多長時間

平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鍾。

普通人初練平板支撐至少可以堅持1分鍾，如果低於1分鍾說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後，大多可以達到每次堅持5分鍾以上。

平板支撐一次做多久有效果

2分鍾左右。

因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鍾左右足夠了。

平板支撐怎麼做時間長

有的人因為各種原因，可能平板支撐只能堅持幾十秒就不能繼續下去了，可以通過下面這些方法來延長時間。

勤練習

練平板支撐不能三天打魚兩天曬網，應該合理的安排練習時間。第一周：每天早晚練習20分鍾，每組4次，每次堅持1分鍾；第二周：每天早晚練習30分鍾，每組4次，每次堅持1—2分鍾；第三周：每天早晚練習40分鍾，每組4次，每次堅持2分鍾；

動作標准不求時間長

腰力好，核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長，挑戰者應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。

動作要領：不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

增強腹部力量

如果說做平板支撐時，女生低於50秒，男生低於1分鍾，可能是腹部力量比較弱導致，可以適當的加強一些腹部力量，建議根據自己的'時間安排做屈腿運動、蹬自行、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動。

減輕腸胃負擔

想要破記錄練習，不能吃太多，胃部負擔較輕的時候，練習效果更佳。

平板支撐時間越長越好嗎

平板支撐並不是時間越長越好的，一般來說能堅持到2分鍾左右就差不多了。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。

所以，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標准應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。

拓展：平板支撐的正確姿勢

1、平板支撐的正確姿勢是什麼

平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，「像一塊鋼板一樣」，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

2、什麼是平板支撐

平板支撐是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中，平板支撐經常是拜日式的其中一個動作，或是流瑜伽的一個連接體式。同時，平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然，你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。而平板支撐主要有兩種類型，一種是俯卧平板支撐，需要將身體靠手臂做支撐，另一種是側平板支撐。

3、怎樣練習這個平板支撐

3。1、俯卧平板支撐

准備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習這個平板支撐最簡單的起始姿勢。

兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。

保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

3。2、側平板支撐

側躺在瑜伽墊上，兩腿並攏，雙手自然貼放身側。用你的左手肘支撐起你的身體。做動作時確保以下幾個點有做到：你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。你的右手臂應該放在右身側。你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

收緊腹部和臀部並抬起軀干。如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面，然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐有什麼好處

1、鍛煉肌肉群

平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉，並且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。

2、塑造身體線條

平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

3、燃脂

平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進局部脂肪燃燒。

做平板支撐要注意什麼

進行平板支撐重點是要動作規范、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好，當支撐的動作開始出現變形的時候，就務必要及時停止，別硬撐，動作要領掌握之後，不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練，每組進行二十到三十秒的練習，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。

務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進行平板支撐前最好進行十到十五分鍾的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低，改成膝關節著地、小腿向後屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫生指導下進行，避免病情加重。

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。

像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

⑼ 平板支撐胳膊撐不住怎麼辦做平板支撐的注意事項

最近因為想要減肥，所以在做平板支撐，但是我才撐了十幾秒就撐不住了，是什麼原因？平板支撐撐不住怎麼辦呢？

平板支撐撐不住的原因

動作不標准
很多人之所以做平板支撐時撐不住，是因為動作不標准，出現臀部上翹、腰部下沉、頭部後仰等錯誤動作，全身重量集中在手臂上，從而導胳膊很快就疲勞甚至疼痛，撐不下去。
腰腹力量弱
腰腹部作為平板支撐的主要發力部位，一部分人這些肌肉本身力量弱，肌肉不夠發達，無法支撐起身體。
鍛煉時間太長
做平板支撐的時間太長，一次做一兩個小時的話，超出身體能負荷的范圍，會導致身體肌肉、關節等疲勞，出現動作變形，撐不下去等現象。
場地選擇不合適
雖然說平板支撐對於場地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪種凹凸不平、有沙子的地面做，做一會兒胳膊肘就會痛，從而撐不下去。
平板支撐撐不住怎麼辦

選擇合適的瑜伽墊做
一部分人之所以做平板支撐撐不住，是因為在地面上做，手臂會疼導致不能繼續，因此建議在一個好的材質軟硬適中的瑜伽墊上做。
增強腰腹部力量
平板支撐是腰腹部發力的動作，因此很多腹部力量弱的人會撐不起來，所以可以適當的做一些其他能增強腹部力量的動作，如：
卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
仰卧起坐
1、仰卧在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬，腳部平放在地上。2、身體完全與地面貼合。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。注意：不要用雙手去夾住頭部位使身體往上，要用肩頸部和腹部去用力。
俯卧撐
採用雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
空中蹬自行車
1、仰卧於墊子上，雙腿伸直，雙手放於大腿兩側，掌心朝下。2、吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。3、右腿屈膝，雙腿一前一後開始踩動，如同蹬自行車一樣。4、順時針蹬6-12圈後，繼續逆時針練習，運動過程中，保持平穩的呼吸。5、雙腿保持勻速地蹬自行車，感覺雙腿有些酸痛時停止練習，然後慢慢放鬆。重復上述步驟3-5次。
降低難度
如果練平板支撐時支撐不住或是從未做過的人群，建議可以先降低難度，練習跪姿平板支撐，即雙膝跪在地板上，能降低身體承擔的重量，同樣可以達到鍛煉效果，等核心力量提升後再做正常的支撐動作。動作要領：俯卧，手肘支撐在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直於地面；保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊，雙膝跪地。用雙手手指交叉的姿勢在做平板支撐時可以使用雙手手指交叉的姿勢，這個手部動作的穩定性更高，同時也讓整個動作的難度降低，這樣可以讓你支撐得更久。
發力要准確
平板支撐的主要發力部位是腰腹部，而且是前臂承重，不是肘承重，如果發力錯誤，且變成手肘承重，會因為手肘疼的受不了而支撐不了，因此要想撐住，發力一定要正確。
增強手臂力量
增強手臂力量做一些能增強手臂力量的動作，可以讓胳膊承力強度更大，支撐更久，一般可以做俯卧撐、引體向上等動作來增強。
勤練習
練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網，應該合理的安排練習時間。第一周：每天早晚練習20分鍾，每組4次，每次堅持1分鍾； 第二周：每天早晚練習30分鍾，每組4次，每次堅持1-2分鍾； 第三周：每天早晚練習40分鍾，每組4次，每次堅持2分鍾。
平板支撐一般人能堅持多久
平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鍾。普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鍾，如果低於1分鍾說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後，大多可以達到每次堅持5分鍾以上。
平板支撐時間越長越好嗎
平板支撐並不是時間越長越好的，一般來說能堅持到2分鍾左右就差不多了。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。所以，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標准應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。
平板支撐一次練多久合適
因人而異。視個人情況而定，並沒有一個具體的數值說平板支撐要練多久才好。其實，練平板支撐不要過分在意時間，動作的正確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。動作標准應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。一般來說，每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鍾就好。
做平板支撐的注意事項 1、練習者要根據自己的身體情況進行練習，沒有訓練基礎就盲目的長時間練習，或是鍛煉方法不當，容易引發肌肉拉傷，血壓升高等問題。2、肩部，腰椎間盤等部位患有疾病，以及體質偏弱的健身人群不宜進行平板支撐鍛煉，以免造成損傷。

⑽ 上一個月一直在廁所打游戲，手肘撐在膝蓋上，15分鍾到30分鍾左右，會不會導致膝蓋損傷長不高啊，

你上廁所的時間太長了，我不知道會不會導致膝關節移位影響發育之類的~但我知道蹲時間長了會脫肛的！適可而止吧~