跑步觸地時間太長是因為什麼

1. 跑步正確的落腳方式

跑步正確的落腳方式

跑步正確的落腳方式，跑步看似簡單，它其實是一項技術活，掌握正確的跑步技術，才能讓自己跑步的時候，燃燒更多的 脂肪，以下看看跑步正確的落腳方式及相關資料。

跑步正確的落腳方式1

一、從頭到腳，跑步姿勢全get！

1、頭和肩的正確姿勢

動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。

頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。

2、手臂的正確姿勢

動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

雙手放鬆自然擺動，不要緊握拳頭。

3、身體的正確姿勢

動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腿的正確姿勢

動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

5、跑步落腳點正確姿勢

動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重復，動作要有節奏，緩慢。

二、慢跑應該注意的事項

1、 腳：外足弓先著地（包括足跟外側一起落地、不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時，用力向下踩，想像自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋；

2、 腿：擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側、，這樣是為了增加步幅；

3、 蹬伸腿要松髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊；

4、 三點一線：起跑時(即後面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

5、姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；

6、手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；

7、手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆；

8、起跑：前一隻腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向後而不是向上。想像自己腳掌抓地，腳使勁向後蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向後抬高了。

三、慢跑的時間點

1、運動10分鍾才能進入到運動狀態，因此不要少於10分鍾的跑步時間。這10分鍾內可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。

2、40分鍾的慢跑時間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鍾才能夠燃燒脂肪，因此為了達到減肥的目的千萬不要少於40分鍾的跑步時間。

3、跑步結束前10分鍾應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感，而不能起到真正的放鬆身體的作用，因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。

最後我補充一點，跑完步記得要進行肌肉拉伸，放鬆肌肉非常重要，可以讓肌肉線條更好。

跑步正確的落腳方式2

跑步時腳該如何落地？

說到技術，常見的方式是：目視前方，上半身挺直微微前傾的同時保持肩部相對穩定，手臂彎曲成90度，前後擺動。

以上這些都相對簡單易操作，所以很多跑了一段時間的跑友們問的更多問題是——跑步落地姿勢的問題。

落地到底是用哪裡呢？

前腳掌？足中部？還是腳後跟？

關於跑步時腳的落地方式，目前仍然存在很多的爭論，對小白跑友來說，哪種比較好？哪種更科學？那種更省力更經濟？

當我們跑動時，我們的足部運動順序是這樣的

足趾離地—空中擺動—足部著地—支撐推進

循環往復

這就是步態周期

我們一起看看，現在討論的3類觸地方式？：

1、前腳掌著地

這樣的著地方式一般出現在短跑或百米沖刺比較常見，對跑者的速度及腿部力量要求比較高；理想的.前腳掌著地主要落在足部的跖球及外緣處；此時足部輕微內旋，承載重量，然後足趾離地。

2、足中著地（或全腳掌著地）

主要依靠跖球部位，同時牽涉到腳跟，此時足部和地面平行落地。足弓吸收沖擊力，如上面視頻里，大多數是先從外側滾動傳導然後再全腳掌落地。

3、後腳跟著地

足跟著地會受到雙重的沖擊力，其中就有制動力，許多速度較慢的跑著會選擇此種著地方式。

觸地方式不同你的觸地時間是有差異的（據說，習慣足中部著地的跑者每次觸地的耗時是183毫秒）。

觸地時間越長，不但不利於PB,是因為觸地時間太長而導致損傷風險會提高。這也是為什麼我們跑步總提倡提高步頻，就是為了讓觸地時間更短，從而減少對膝踝等關節的壓力提高你的跑步經濟性。

不過，觸地的類型受到速度和距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管你選擇何種觸地方式，最重要的是避免落地是步子過重、步伐過大，這樣才能更好地避免損傷。

現在我們來分析實例

理想的落地點如圖，應該在重心的稍前側，足部指向前方。

支撐階段，重心後移。

蹬伸階段，小腿折疊位於膝蓋垂直延長線後方。

從以上的視頻及各觸地方式的簡要介紹可以看出，通過外側滾動過渡到全腳掌著地，這種著地方式被大多數中高級跑者所用，我我也是比較贊同這種方法。但是這個方法各位跑友還是要量力而行，根據自己的實際情況來。

跑步正確的落腳方式3

跑步正確的落腳方式

推薦全掌著地的模式，也就是腳跟先著地，然後碾壓過渡至全腳掌的方式。

原因是長距離跑，除非你是頂級馬拉松運動員，不建議始終保持前腳掌著地，這樣你的膝蓋將承受很大的沖擊，不利於堅持完成訓練。

跑步穿什麼鞋才正確

鞋子種類很多，就跑步而言，一般分為慢跑鞋、競速跑鞋、越野跑鞋等，這些跑鞋都有很多款式選擇。

1、一般平時訓練可以選擇緩沖跑鞋，主要是防能保護腳踝，減低傷害；

2、若要突破個人成績，可以選擇競速跑鞋。

跑鞋的選擇，遵循幾個原則，因人而異，不過一般跑鞋在500公里左右就可以考慮更換，最好預備兩雙以上跑鞋，交替練習使用。

選購鞋子時，則建議尺寸比平時大1-2號，這樣跑了長距離之後，也不會因為擠壓到指甲而造成水泡。

跑步正確的呼吸方式

長距離跑應該使用口鼻一起呼吸，呼吸時嘴巴不要長得過大，避免造成呼吸道干澀，建議微微張開即可。記住呼吸和步頻一樣都需要節奏，最好是相協調，例如三步一呼，三步一吸。

跑步正確的服裝

為了跑得有效率，你需要穿正確的衣服。如果你得了感冒那顯然拿不出好的表現，但如果你的衣服太累贅，那也一定會限制你的發揮，衣服應該合身又舒適，選擇那些透氣性好又有彈性的材質，把身上的汗液吸走，讓熱量能夠散發，在需要的時候又能保持熱量。

2. 跑步時腳掌落地還是腳跟落地

跑步時腳掌落地還是腳跟落地

跑步時腳掌落地還是腳跟落地，跑步是有氧運動里減脂效率最高的運動之一，正確的跑步姿勢能有效提高減脂效率，同時能防止受傷。那麼你知道跑步時腳掌落地還是腳跟落地嗎。

跑步時腳掌落地還是腳跟落地1

跑步時腳掌落地還是腳跟落地

跑步時可以腳掌著地也可以腳跟著地。腳掌著地的時候，腳和腳內側為一條線，整個腳掌同時落地，這種方法腳部觸地面積大，對腳造成較小的壓力，減少了身體受傷的幾率。腳跟著地時，腳後跟先著地，緊接著腳掌和腳尖著地，然後再蹬地，這種方法跑起來更省力，比較適合長時間的慢跑。跑步時前腳掌著地，可以在一定程度上對膝蓋起到保護作用。跑步時前腳掌著地意味著足部肌肉、肌腱與跟腱參與到足部落地時的緩沖過程中，同時這種著地方法能充分利用足弓的彈性來緩沖著地時的沖擊力，減少此部分力向膝關節的直接傳遞。需要注意的是，有些時候，在跑步的過程中會將前腳掌著地跑成了腳尖著地，這樣會導致小腿肌肉時刻緊綳，時間長了會誘發跟腱炎，小腿肌肉也容易拉傷。

跑步正確的落腳方式圖

1、前腳掌著地

這樣的著地方式一般出現在短跑或百米沖刺比較常見，對跑者的速度及腿部力量要求比較高；理想的前腳掌著地主要落在足部的跖球及外緣處；此時足部輕微內旋，承載重量，然後足趾離地。

2、足中著地（或全腳掌著地）

主要依靠跖球部位，同時牽涉到腳跟，此時足部和地面平行落地。足弓吸收沖擊力，如上面視頻里，大多數是先從外側滾動傳導然後再全腳掌落地。

3、後腳跟著地

足跟著地會受到雙重的沖擊力，其中就有制動力，許多速度較慢的跑著會選擇此種著地方式。

觸地方式不同你的觸地時間是有差異的（據說，習慣足中部著地的跑者每次觸地的耗時是183毫秒）。

觸地時間越長，不但不利於PB,是因為觸地時間太長而導致損傷風險會提高。這也是為什麼我們跑步總提倡提高步頻，就是為了讓觸地時間更短，從而減少對膝踝等關節的壓力提高你的跑步經濟性。

不過，觸地的類型受到速度和距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管你選擇何種觸地方式，最重要的是避免落地是步子過重、步伐過大，這樣才能更好地避免損傷。

跑步時腳掌落地還是腳跟落地2

前腳掌著地跑法

使用前腳掌跑法時，前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。前腳掌落地時，最先著地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。任何著地的過程都會有一個內旋的動作。

大家千萬不要把前腳掌落地技術，理解為翹著腳尖跑，腳後跟不落地。這樣的跑法會造成小腿肌肉過度緊張，同時乳酸堆積也很快，如果強行用這種錯誤的認識來學習前掌跑法的話，時間一久很容易會誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征。

優點：

用前腳掌跑法跑步速度較快，更符合人體力學。從人體的生理結構來說，前腳掌著地是最適合人類的跑法。該跑法能充分利用跟腱。跟腱就是腳後跟和小腿中間那條粗粗的「筋」，它能在你跑步過程中像彈簧一樣幫助你。

能力要求：

沒有一定的速度，你是hold不住這種跑法的。當你跑步速度過慢時，跟腱的彈力都釋放完了，你的腳還沒離地的話，那就白白浪費跟腱的彈力了。而且，這種前腳掌跑法對小腿力量的要求是非常高的。

全腳掌著地跑法

全腳掌著地其實是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的`方式。全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分沖擊力。

全腳掌著地也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起著地。實際上，全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地，然後迅速過渡到全腳掌內側著地。

優點：

全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因為全腳掌著地時，觸地面積更大，所以地面對腳造成的壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。

能力要求：

全腳掌跑法相對於前腳掌跑法，對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，盡可能減少受傷的可能性。而這種跑法，就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。

腳後跟著地跑法

所謂後腳跟著地跑法，就是在跑步中，腳首先著地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌，通過內旋，蹬地，完成一個步態周期。

優點：

使用腳後跟跑法，最大的優點就是省力。這種跑法比較適合能力較弱的新手。腳後跟著地不但可以減緩沖擊力，還能藉助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。

能力要求：

整個過程中，小腿幾乎不發力，而且跑步速度也比較慢，所以該跑法對能力的要求自然是最低的。不過腳後跟跑法也同樣存在一些問題，比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩沖力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷病。

腳掌落地和腳跟落地有什麼特點?

前掌著地可以緩解地面對膝關節、髖關節的沖擊，快速的短跑都是採用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。

腳後跟著地法的跑法目前爭議較多，但這並不意味著這種跑法無可取之處。一般認為，在技術動作不正確的情況下，就像用腳後跟持續進行跳躍，膝蓋和髖關節會承受較大的沖擊，非常容易受傷。

但是，如果能夠正確掌握後腳掌過渡到前腳掌的技術，就能化解大部分沖擊力。現代跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌，後跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，所以在普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。

跑步時腳掌落地還是腳跟落地3

關於跑步，主要的跑步方式分為前腳掌著地，足中部著地和後腳掌著地三種。首先聲明是沒有哪一種跑步方式是絕對的對或是絕對的錯，只有適合不適合。

兩者可以說是不同的跑法，一個人怎麼跑，有天生的，也有後生的，但最好要自覺和講究，在明白自己是怎樣跑法的情況下進行訓練，尋找對自己來說最佳的跑法。

我個人是天生前腳掌著地，我剛開始跑步的時候沒啥自覺，也沒想過，那個時候不像今天，很少人討論這個問題。後來我看著我弟弟的跑法，還有被別人提醒了以後才發現，自己是前腳掌著地的。而多數人還是以腳後跟著地為主。

這兩個跑法，各有各的好處和壞處。

首先是前腳掌著地。它的好處無疑是雙腳運轉得快，畢竟從前腳著地嘛，有利於加快速度，推動成績。壞處則是對小腿的負擔加重，容易受傷，如果一個人的小腿不夠發達和耐力，它因壓力過大而遭遇受傷。所以，即使這個跑法容易加快速度，但一個人尤其在小腿不發達之前最好不要輕易地嘗試，否則後果嚴重。

其次是後腳跟著地。它的好處是比較安全，畢竟從後腳跟著地，然後好好地著地，最後從前腳離地，這種跑法是最保險和安全的。壞處則是影響速度，畢竟著地的時間長嘛。不過，一般來說，跑步愛好者和初學者除非天生掌握著就前腳掌著地（如我本人）的跑法，最好還是後腳跟著地開始，然後根據具體的情況而調整，有了一定的水平後，也可以嘗試其他跑法。

總的來說，對於廣泛的跑步愛好者而言，還是不要勉強為好，自然一點，輕松一點，尋找和堅持自己感到最舒適的姿勢和跑法。不斷探索和追求，也是跑步運動的一個魅力。

3. 正確跑步姿勢腳怎麼落地的圖解

正確跑步姿勢腳怎麼落地的圖解

正確跑步姿勢腳怎麼落地的圖解，談論到跑步的正確姿勢，大家應該都不陌生。如果跑的姿勢不對的話，不但達不到自己想要的目的還會適得其反。以下分享正確跑步姿勢腳怎麼落地的圖解。

正確跑步姿勢腳怎麼落地的圖解1

跑步正確的落腳方式圖

1、前腳掌著地

這樣的著地方式一般出現在短跑或百米沖刺比較常見，對跑者的速度及腿部力量要求比較高；理想的前腳掌著地主要落在足部的跖球及外緣處；此時足部輕微內旋，承載重量，然後足趾離地。

2、足中著地（或全腳掌著地）

主要依靠跖球部位，同時牽涉到腳跟，此時足部和地面平行落地。足弓吸收沖擊力，如上面視頻里，大多數是先從外側滾動傳導然後再全腳掌落地。

3、後腳跟著地

足跟著地會受到雙重的沖擊力，其中就有制動力，許多速度較慢的跑著會選擇此種著地方式。

觸地方式不同你的觸地時間是有差異的（據說，習慣足中部著地的跑者每次觸地的耗時是183毫秒）。

觸地時間越長，不但不利於PB,是因為觸地時間太長而導致損傷風險會提高。這也是為什麼我們跑步總提倡提高步頻，就是為了讓觸地時間更短，從而減少對膝踝等關節的壓力提高你的跑步經濟性。

不過，觸地的類型受到速度和距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管你選擇何種觸地方式，最重要的是避免落地是步子過重、步伐過大，這樣才能更好地避免損傷。

跑步時，腳的落地尤為重要，應用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌，然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不科學，由於落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內外八字，跑步時腳落地是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

跑步是非常好的鍛煉方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人體心血管系統和呼吸系統攝入、運送、吸收利用氧氣，進行新陳代謝，產生能量的能力，也可以理解為一個人持續進行身體活動的能力。通俗點講就是你能長時間地跑、游泳、爬樓梯和工作的能力。

心肺功能越強，走、跑、學習和工作就會越輕松，進行各種活動保持的時間也會越長。科學研究表明，無論男女，「心肺耐力差」 是導致人群死亡的首要危險因素， 超過高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。

因此，增強心肺耐力是改善人體健康狀況，預防疾病，延長壽命的重要手段之一。力量練習就像跑步一樣持之以恆，不能匆忙地完成動作草草了事，更不可三天打魚兩天曬網，只有一如既往的認真對待，才會收到意想不到的效果。

正確跑步姿勢腳怎麼落地的圖解2

跑步姿勢如何改正圖解

1、保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

正確的.跑姿由上肢擺臂、軀干穩定和下肢擺腿等幾個部分組成，同時它們有機構成一個整體，因為跑步是一項全身運動，需要上肢、軀乾和下肢協調配合。

擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

2、頭部正直，軀干挺胸收腹並略微前傾。腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

3、大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。

另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

4、如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

專家介紹，如果不加註意，跑步可能會對人體某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發達，加上雙腳落地部位不正確，跑步時便很難長久支撐。對於業余跑者，跑動時腳跟自然落地是最常見的姿勢，久而久之，會增大腳部摩擦甚至會造成損傷。

因此，可以購買一雙帶有腳跟緩沖氣墊的跑鞋，從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長遠看，逐漸適應腳掌落地，增強關節與地面的緩沖，則可以最大程度地保證跑步時免受傷害。

跑步看似簡單，但也要根據自身身體素質合理安排。相對於腳踝，膝關節在身體跑動起來時承受的壓力更大，更易受傷。

專家建議，如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運動對膝關節的損傷降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持續45分鍾以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的功用。

跑前和跑後的調整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動作，放鬆緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。

跑步過程中，要掌握呼吸的節奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。跑完步後不要立刻停下，最好能慢走一段時間，調整心率和呼吸。

正確跑步姿勢腳怎麼落地的圖解3

總體來說，人的身體是適合前腳掌著地的，因為人類有跟腱，跟腱的唯一目的就是在奔跑的時候前腳掌落地後被拉長，然後收縮產生反彈力，使人繼續向前奔跑，它是用來用來儲存能量的。但是為了前腳掌著地，必須跑得很快，且小腿肌肉足夠強大，脫離開速度來提前腳掌落地都是扯淡。我見過很多人為了追求前腳掌落地，但是因為速度上不去，就變成了「踮著腳跑」或者「坐著跑」，只見腿抬高，不見人向前，大家可以自行想像。

採用前腳掌落地方式，對鞋子的要求不高，甚至不穿鞋子也行。然而，長期不運動的初跑者，第一不能達到速度，第二肌肉力量也不足，強做前腳掌落地不現實，於是有了退而求其次的全腳掌落地。

全腳掌落地就是騰空的時候姿態看上去想像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌一同落地的，這樣可以減少壓強（壓強=力除以受力面積，剛過教師節，物理老師在看著你），也降低了一部分沖擊力。需要一般的鞋子即可。

當我們能力不足速度很慢的時候，特別是很多初學者，其實只是比走路略快一點的速度跑動，基本上維持的就是一個後腳跟落地的狀態，這時候就必須配備後跟緩沖好的鞋子，來抵消奔跑時候產生的巨大沖擊力。你會發現，越是給初學者的鞋子，後跟的減震越多，因為我們能力不足，只能靠裝備了。

所以，到底哪個部位先著地，速度是前提。速度基本上也標志著能力。

並且，是否採用前腳掌落地還和步頻有很大關系，有的人速度很快，依然是後腳跟落地然後快速把腳滾動到前腳尖，蹬地，離開。亞瑟士著名的跑鞋型號「虎走」，日本版的虎走就是在後腳跟有更多的緩沖設計，因為日本採用後腳跟落地同時速度很快的跑者很多，從這個產品設計上也能分析出來日本選手採用小步高頻的受眾居多。

注意事項

採用何種姿態落地，跟能力強關聯，穿什麼樣的鞋，就是功夫和兵器的關系。

為了安全，前腳掌落地什麼鞋子都能穿，全腳掌次之，後腳跟著地就一定要選後跟緩沖好的鞋子才能避免受傷。

4. 為什麼跑步時，腳踩著地的時間很長（老是停頓）~怎樣加快腳與地的接觸時間

多做一些高台腿練習，多壓壓腿，把韌帶拉大點，注意身體應該保持直立狀態，腿部往前邁！
還有些人身高底所以步幅小，但個小的人步頻快啊！

5. 《你可以跑得更快》

    一本讓你開始用腦子跑步的書

一、最大攝氧量（VO2Max）

    跑者每分鍾每公斤體重所消耗的氧氣量

    心臟只是泵，跑者的引擎在線粒體。雖然無法計算線粒體數量，但代謝的過程需要氧氣，可以直接從每分鍾消耗的氧氣量來評估跑者的有氧體能。

    攝氧能力=心肺端+肌肉端

    提升最大攝氧量必須從這兩點下手，且肌肉端訓練優先於心肺端，先從長距離慢跑開始。當肌肉端的有氧能力鞏固之後，就可以開始鍛煉心肺能力了，這時就必須進行間歇訓練。

二、訓練強度區間

    E強度：輕松跑（Easy zone）

較慢速度的LSD。避免受傷害，增加心肌力量，增加身體的用氧效率。

    M強度：馬拉松配速（Marathon zone）

跑全程馬拉松的平均配速，速度比輕松跑快，是LSD訓練的另一個強度選擇。模擬比賽強度，提升掌握配速的能力，訓練馬拉松比賽時的補給技巧。

    T強度：乳酸闕值（Threshold zone）

跑半程馬拉松的平均配速，這時乳酸增加速度過快，排出機制無法跟上，身體為了保持運動能力，會命令心臟加速跳動，使血液加速流動。讓身體在更嚴苛的配速下維持更久的時間，不容易掉速，速度變快。

    A強度：無氧耐力（Anaerobic zone）

5-10公里的比賽配速，這時乳酸快速產生，但又不會像I強度一樣被快速排出。提升有氧代謝效能，鍛煉身體的耐乳酸能力。

    I強度：最大攝氧（Interval zone）

就是通常說的「亞索800」訓練，可以當做3-5公里配速。擴大有氧引擎的最大容量，使身體的有氧引擎達到最大馬力，迫使身體達到最大攝氧量，通常採用間歇式訓練。

  R強度：爆發力訓練（Repetition zone）

速度快於I強度，不用考慮心率，可以提升爆發力與最快速度，並消除E/M強度訓練的副作用，在E/M強度訓練結束後可以加入幾次距離極短的R強度間歇訓練。

    周期化地變動訓練強度，可避免陷入訓練瓶頸。

三、運動強度區間與心率

1.最大心率法與儲備心率法

  心率區間=最大心率*最大心率%

  心率區間=(最大心率-靜息心率)*儲備心率%+靜息心率

2.衡量靜息心率

    選一個睡眠充足的早晨，起床後坐起來，套上心率帶裝置，保持坐姿，靜止1分鍾， 1分鍾後表上呈現的心跳數值就是靜息心率。

3.衡量最大心率

1）公式法：最大心率=220-年齡。不準確，同齡人間的最大心率有很大差別，一定要實測

2）陡坡（5度）測試

  先慢跑10分鍾熱身；

  用八成力跑完第1次400米陡坡，到坡頂查看心率；

  慢跑下坡，在坡底休息3分鍾，接著用九成力跑第二次400米陡坡，到坡頂查看心率；

  慢跑下坡，在坡底休息3分鍾，接著用十成力跑第三次400米陡坡，到坡頂查看心率，此時會得到一組數值最高的心率數；

  同樣慢跑下坡，在坡底休息5分鍾，第四次全力沖坡，暗示自己爭取心率要比上一次高；

  如果實際心率低於上一次，則上一次心率既為最高心率，否則再進行第五次沖坡，直到跑不出比前次更高的心率為止

3）400米跑道測試

630-600配速800米，原地休息2分鍾。

600-530配速800米，原地休息2分鍾。

530-500配速800米，原地休息2分鍾。

500-430配速800米，原地休息2分鍾。

430-400配速800米，原地休息2分鍾。

400-330配速800米，原地休息2分鍾。

330-300配速800米，原地休息2分鍾。

300-230配速800米。

要注意的是，不用把所有配速組跑完，當本組已經跑到你的9成力時，最後加速沖刺跑完本組，完成測試即可。測試中心率設備記錄的最高心率數據就是最大心率。

四、周期化訓練

1.三個階段的訓練

    第一階段-打底，低於比賽強度

    第二階段-拉強度，高於比賽強度

    第三階段-適應比賽，等於比賽強度

2.心率漂移測試

    以E配速連續跑90分鍾後的心率漂移幅度來判斷有氧基礎。漂移幅度越小，基礎越穩固。

    當天氣溫必須在25%以下

    必須知道自己的E配速

    以E配速跑到第10分鍾的心率為A

    以E配速跑90分鍾，第90分鍾的心率為B

    (B -  A)/A*100%<10%

3.訓練時間=積累+少量多餐

4.體能打穩後，開始以較高強度的間歇訓練為主。跑力提升後，就該用新的E配速重新用LSD來穩定心率，以此循環。

五、跑力與跑步效率

1.跑力用跑者目前的運動表現評估他目前的跑步實力。

2.最大攝氧量衡量體能強弱的指標，而跑力是跑者整體實力的衡量，所以最大攝氧量一定會比跑力高，而且兩者差相差越小，跑步的效率越高。

3.跑步效率是指使用能量的效率，即用越少的能量跑出越快的速度。

      提升全身肌肉的動力

      提升有氧引擎的效能（LSD）

      提升跑步技術（簡愛跑步法、姿勢跑法）

4.跑者的動力鏈

    人體的肌群是由筋膜連接而成的系統，不同的肌群互相作用，保證跑步的順利進行。

    肌群整體的強弱取決於最脆弱的一環，跑步時如果某個肌群跟不上其他肌群的運做速率，就會拖垮整個系統。

  動力鏈訓練=在負重中練動作，在增加肌肉力量的同時，鍛煉肌肉間的合作，是全身肌肉變成「一塊」肌肉。

5.成為燃脂機器

    糖類和脂肪是人體的兩種能量來源，身體儲存的糖類有限，要跑得更長更遠，我們需要訓練身體的燃脂能力。

    燃脂率與運動強度成反比，和運動時間成正比。LSD增加跑步的燃脂比重，堅持可使身體由「燃糖機器」向「燃脂機器」轉變，增加耐力、避免低血糖。

    如果跑步的目標是為了減肥，「間歇跑「就像特效葯，時間短效果佳，但容易反彈。「LSD」 回報率低，但長期堅持可以從根本上改造體質，讓自己成為不容易發胖的燃脂機器。

六、跑步技術

  什麼跑姿在支撐體重與轉換支撐時最省力、最有效率？

  簡愛跑步法、姿勢跑法

1）前傾角度和觸地角度

  前傾角度越大，速度越快；觸地角度越大，減數越明顯。

2）好的跑姿=臀部前傾+上半身挺直

跑步的加速度來自於重力，因此向前跑需要用身體重心的變化帶動，而不是腳的推蹬。

3.增加步幅的三要素：前傾角度、腳掌拉起後的離地高度、慣性。

  過度跨步：當腳掌跨到臀部前，落地時會形成「剪應力」，而剪應力造成膝關節受傷的主要原因。

4.利用跟腱：讓腳掌自由落地，使腳掌正好落在臀部正下方，落地時膝蓋微彎，通過跟腱「被動」拉長和收縮來提好跑步效率。

5.觸地時間

    縮短觸地時間是提速的一個重要練方向。因為觸地時腳掌處於靜止狀態減慢速度。

    觸地時間過長的原因有腳跟先著地、跨步跑、推蹬或跟腱靈敏度不足。前三者可以通過改善跑姿解決，最後一項則需要提升跟腱力量和回彈速度。

    縮短觸地時間需要從最高強度的R區間練起，低強度的步頻才會隨之提高。

    觸地時間平衡衡量跑步時雙腳觸地時間的差異看出，差異太大則則運動傷害風險高。

6.垂直振幅是身體重心垂直振動的高度。振幅越大，跑步效率越差。

  觸地時間短+垂直振幅低+步幅大+步頻快

七、壓力與訓練效果

1.心率變異度（HRV）

    身體所需的恢復時間跟它所受的壓力成正比。當壓力增加時，身體的活躍度也必須跟著增加，否則身體就會受損。

    身體的活躍度有自律神經控制，其中交感神經負責承受壓力（提高心率），副交感神經負責恢復（抑制心率）。

    心率變異度衡量心率在跳動周期中，交感神經和副交感神經作用dai來的變異。研究發現，心率變異度越高，副交感神經的活性越好；心率變異度越低，交感神經的活性越好。

    高強度訓練後，如果心率變異度依然很高，代表耐力很好；訓練前，如果心率變異度較高，則表示恢復狀況良好，可以繼續訓練。

2.訓練效果（PTE）

在開始訓練後，通過監控PTE的數值來判斷今天的訓練何時可以結束。這樣能確保不會練得太累或太輕松。

    訓練效果好=訓練壓力大=恢復時間長

Fin